Kielletyt liikkeet raskauden aikana - onko sellaisia?

Kirjoittajalta Äitiysliikunta Akatemia

raskaana oleva nainen tekee lihaskuntoliikkeitä

Raskausajan liikunta herättää paljon keskustelua - ja hyvä niin. Raskaus onkin oivallinen hetki elämässä kääntää katse omaan tekemiseen, treenaamiseen sekä kehon muutoksiin, sillä raskaus on todellakin mullistavaa aikaa naisen keholle.

Nettiä selaillessa saattaa kuitenkin herätä ristiriitaisia fiiliksiä siitä, mitä oikeasti saa tai saa tehdä ja miksi.

Tässä blogikirjoituksessa Kielletyt liikkeet raskauden aikana - onko sellaisia? keskitytään tarkastelemaan asiaa kehon muutosten näkökulmasta. Toivottavasti löydät täältä vastauksia mieltäsi askarruttaviin kysymyksiin!

Miksi raskaus muuttaisi liikkumista?

Heti alkuun tärkein pointti - raskauden aikana on todella turvallista ja suositeltavaa liikkua monipuolisesti.

Raskausajan liikunnan hyödyt niin äidille kuin sikiöllekin ovat kiistattomat ja siksi liikunnasta kannattaa pitää kiinni tai sitä kannattaa alkaa harrastamaan viimeistään kun raskaudut.

Raskausaikana kehossa tapahtuu muutoksia hormonaalisista tekijöistä johtuen sekä vatsan kasvun myötä. Suurimmat muutokset tapahtuvat lantion ja keskivartalon seudussa, jolloin lantion liitokset antavat periksi, jotta kohtu ja vauva mahtuvat kasvamaan.

Samalla vatsalihakset siirtyvät vartalon sivuille päin ja niiden välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy ja samoten antaa tilaa vatsalle kasvaa.

Äitiysliikuntavalmentaja ohjaa liikettä raskaana olevalle naiselle raskauden aikana. Raskaana olevalla on käsi ylhäällä ja hän venyttää sivulle. Äitiysliikuntavalmentaja ohjaa liikettä takana.

Käytännössä muutokset tarkoittavat sitä, että äidillä on lihasepätasapaino keskivartalossa vatsalihasten ollessa heikommat, kuin selkälihakset ja kehon painopisteen muuttuessa lantion etuosiin tulee enemmän painetta, jolloin äiti kokeekin usein erilaisia liitoskipuja liikkuessaan ja asentoa vaihtaessaan. Lue tästä lisää raskausajan liitoskipuihin liittyen.

Raskausajan liikevalinnoissa onkin tärkeää huomioida lantion ja keskivartalon muutokset sekä lantionpohjaan kohdistuva paine jos haluamme tukea raskausajan liikunnalla jo synnytyksestä palautumista.

Raskausajan liikunta vaikuttaa positiivisesti

Ennaltaehkäisemään RADI:n syntymistä (raskausdiabetes.)
Raskausajan painonhallinnassa
Ennaltaehkäisemään ja hoitamaan raskausajan vaivoja, kuten liitos- ja selkäkipuja
Äitiä jaksamaan läpi raskauden helpottamalla synnytystä ja siitä palautumista

Millaisia liikkeitä raskausaikana on hyvä välttää?

Kun vatsa kasvaa, on vatsamakuulla tehtävät liikkeet hyvä jättää pois ja vaihtaa liikkeet esimerkiksi kontalleen tehtäviin liikkeisiin.

Vatsamakuulla treenaaminen aiheuttaa turhaa painetta kohdun seutuun ja voi tuoda myös ikävää oloa äidille. Lisäksi on olemassa liikkeitä, jotka tuovat painetta jo valmiiksi venyneisiin vatsalihaksiin ja jotka venyttävät herkästi vatsalihasten välissä kulkevaa jännesaumaa, tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi keskivartaloliikkeistä istumaannousu sekä staattinen lankutus.

Myös selinmakuuasento saattaa käydä tukalaksi raskausviikolta 16 eteenpäin, kun kohtu painaa alaonttolaskimoa ja heikentää näin ollen laskimoverenkiertoa sydämeen päin. Selinmakuullaolo saattaakin lisätä pahoinvointia äidille, jolloin asentoa on tärkeää muuttaa.

Kielletyt liikkeet raskauden aikana - voit korvata ne näillä

Kielletyt liikkeet raskauden aikana. Liikkeitä kannattaa varioida ja jättää pois etenkin toiselta kolmannekselta eteenpäin tai kun vatsa alkaa kasvaa. Ensimmäisellä kolmanneksella voit usein treenata vielä täysin normaalisti, kun vatsan kasvu ei näy ulospäin.

Vatsamakuulla tehtävät selän ojennusliikkeet

Kuten ristikkäisten raajojen ojennukset - korvaa liike konttausasennossa tehtävillä ojennuksilla.

Vatsamakuulla tehtävät polven koukistukset (reiden takaosia vahvistava liike) - korvaa liike istuen tehtävällä variaatiolla.

Soutuliikkeet taljassa

Joissa nojataan vatsa edellä tukeen - korvaa liike seisten tehtävillä vetoliikkeillä.

Selän ojennus laitteen liikkeet

Jossa laitteen tuki tulee suoraan vatsalle - korvaa liike kontaten tehtävillä ojennuksilla.

Istumaannousut (suoran vatsalihaksen harjoite). Korvaa liike seisten tehtävällä vatsarutistuksella

Staattinen lankkupito

Korvaa liike lankkupidolla kylkimakuulla tai esimerkiksi seinää vasten tehtävällä variaatiolla.

Punnerrukset polvet ilmassa

Korvaa liike boxia tai seinää vasten tehtävällä variaatiolla.

Jalkojen laskut ja nostot selinmakuuasennossa

Korvaa liike puoli-istuvassa asennossa tehtävällä vuorotahtisella jalkojen ojennuksella.

Penkkipunnerrus - korvaa liike vinopenkkipunnerruksella

Millaisia liikkeitä voin raskausaikana tehdä?

Kaikki keskivartaloliikkeet eivät tokikaan ole kiellettyjä, vaikka istumaannousuja ei suositellakaan tehtäväksi.

Keskivartaloa on tärkeä vahvistaa, sillä kun lihakset ovat olleet aktiiviset koko raskauden, on myös synnytyksestä palautuminen helpompaa.

Usein juuri selinmakuulla tehtävät liikkeet ovat haasteellisia raskauden aikana, sillä ne lisäävät vatsalihasten välisen jännesauman pullistumista ulospäin, minkä voit havannoida kohoumana vatsalihasten keskilinjassa. Saman efektin voivat aiheuttaa myös isot perusliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, punnerrukset sekä taljasoudut.

Raskaana olevalla on kädet ojennettu eteen ja hänellä on kuminauha käsien välissä. Äitiysliikuntavalmentaja ohjaa liikettä takaa. Hän ohjaa raskaana olevaa ettei hän tee kiellettyä liikettä raskauden aikana.

Tarkkaile keskivartaloa

Sinun kannattaakin seurata keskivartalon käyttäytymistä liikkeiden aikana. Mikäli huomaat kohoumaa vatsalihasten keskilinjassa, sinun kannattaa vaihtaa liike kevyempään versioon tai tiputtaa kuormia jonkin verran.

Sinun kannattaa tutustua myös blogikirjoitukseemme Raskaus ja vatsalihasten erkauma. Isot perusliikkeet haastavat myös lantionpohjalihaksia ja lantion alaosia, jolloin niiden tekeminen erityisen isolla liikeradalla saattaa etenkin lisätä kipuja lantion seudussa tai aiheuttaa raskauden aikaista virstankarkailua.

Hyviä liikkeitä raskauden aikaan

Kylkimakuulta tehtävät keskivartaloharjoitteet - kylkinostot, kylkilankku, jalkojen nostot
Kontaten tehtävät harjoitteet - cat & cow, pöytäojennukset, pakaraharjoitteet
Seisten tehtävät keskivartaloharjoitteet - kierrot seisten, vatsarutistukset seisten, sivutaivutukset
Maljakyykky, askelkyykyt paikallaan, yhden jalan kyykyt penkille istuen
Osittainen maastaveto, suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
Facepull, ylätaljaveto eteen, yhden käden soudut
Vinopenkkipunnerrus, pystypunnerrukset istuen ja seisten

APUA ÄITIYSLIIKUNTAVALMENTAJAN VASTAANOTOLTA

Äitiysliikuntavalmentajan vastaanotolta saat apuja myös raskausajan liikuntaan liittyvissä kysymyksissä! Varaa oma aikasi, niin suunnitellaan yhdessä sinulle toimivat tavat liikkua ja voida hyvin raskausaikana.

Lopuksi

Raskauden aikana on fiksua kuunnella omaa kehoa liikkuessa. Osalla vatsan ja kohdu kasvun myötä esiintyy voimakkaitakin venymiskipuja, jotka saattavat estää monien liikkeiden tekemisen niiden epämiellyttävien tuntemusten vuoksi.

Osalla myös harjoitussupistukset tai vauvan asento vatsassa saattaa vaikuttaa liikevalintoihin.

Harjoittelussa on hyvä muistaa, että periaattessa voimme tehdä mitä vain, mutta tukeeko kaikki tekeminen synnytyksestä palautumista? Tätä on hyvä miettiä. Jos teemme isoilla kuormilla ja leveillä asennoilla harjoitteita, tuotamme keskivartaloon ja lantionpohjaan paljon painetta raskauden aikana, voi olla että hidastamme synnytyksen jälkeistä palautumista.

Kaiken kaikkiaan liikunnalla on kuitenkin lähtökohtaisesti aina enemmän positiivisia vaikutuksia niin äidin kuin sikiön terveyteen, joten siksi raskausaikana kannattaa pitää huolta itsestä liikkumalla.

Kaipaatko apuja raskausajan liikkumiseen? Tutustu Äitiysliikunta-akatemian 9Months Strenght - raskausajan lihaskuntoharjoitteisiin, joilla treenaat turvallisesti ja tehokkaasti läpi koko raskauden! Lue lisää täältä >>

Fysioterapeutti Sofia Lahtinen kädessään lantionpohjalihasten anatominen malli

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Sofia Lahtinen

Sofia on äitiys- ja lantionpohjafysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat. Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.