Liikuntaa eri raskauskolmansilla

Liikuntaa eri raskauskolmanneksilla


Poikkeaako liikuntasuositukset eri raskauskolmansilla? 

Tulisiko odottavan äidin huomioida erilaisia asioita eri kolmansilla? 

Onko jokin laji kielletty raskausaikana? 

Voiko liikunta olla raskaudelle ja sikiölle haitaksi? 


Näitä asioita kysytään usein, eikä suotta. Raskaus on jännittävä asia, oli se sitten ensimmäinen tai neljäs. 


Vaikka raskaus voidaankin määritellä lääketieteellisesti omiin raameihinsa, on jokainen raskaus silti yksilöllinen. Määritelmän mukaan täysiaikainen raskaus kestää 40 viikkoa ja nämä viikot jaetaan kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäinen kolmannes käsittää raskausviikot 1-12, toinen kolmannes raskausviikot 13-26 ja kolmas kolmannes raskausviikot 27-40.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana tapahtuvat suurimman fysiologiset muutokset kehossa. Tämän koetaan pääasiallisesti olevan myös herkintä aikaa sikiön kannalta, sillä useimmat keskenmenot tapahtuvat tämän kolmanneksen aikana. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi alkaa passiiviseksi ja unohtaa kaikki fyysinen aktiivisuus. Päinvastoin – ensimmäisellä kolmanneksella voi jatkaa liikuntaa kuten aikaisemmin, mutta huomioiden riskilajit ja mahdollinen riskiraskaus sekä vasta-aiheet. Terveysliikunnan hyödyt ovat niin suuret, että olisi todennäköisesti haitallisempaa jättää liikkuminen, kuin harrastaa jotakin itselleen mieluisaa lajia edes terveyttä ylläpitävällä tasolla. 


Toisen raskauskolmanneksen sanotaan olevan raskauden parasta aikaa. Hormonitoiminta tasoittaa ja usein mahdollinen pahoinvointi alkaa helpottaa toisella kolmanneksella. Vatsa alkaa pyöristyä, toisilla nopeammin ja toisilla hitaammin – tämä on vallan yksilöllistä. Jokainen kokee muuttuvan kehon omalla tavallaan, eikä tuntemuksia voi verrata suhteessa toiseen. Toiset kokevat, että ovat elämänsä kunnossa ja liikkuvat paljon ja jopa suurella intensiteetillä, kun toiset kokevat nopeammin vauhtinsa hidastuvan. Osa kokee harjoitussupistuksia. On tärkeää osata kuunnella itseään ja liikkua itselleen sopivalla tavalla. Raskauden puoliväli saavutetaan toisen kolmanneksen aikana, jonka jälkeen usein on suotavaa siirtyä rauhallisempiin lajeihin ja välttää kovasti kehoa ja kohtua hölskyttävää liikettä. Vatsalihakset alkavat erkaantumaan yleensä raskauden puolivälin tienoilla, jolloin on syytä jättää vatsarutistukset treeniohjelmasta pois. 


Kolmas, ja viimeinen raskauskolmannes voi itsessään muuttaa luonnollisesti liikuntaharrastukset rauhallisemmiksi, sillä kohtu ja vatsa kasvavat hurjaa vauhtia. Nämä aiheuttavat painopisteen muutoksia ja voi tehdä olosta jopa kömpelön. Ennen raskautta aktiivisesti liikkuneella harrastukset voivat kulkea erittäin aktiivisena loppuun saakka, mutta nyt viimeistään on syytä opetella kuuntelemaan kehon signaaleja. 


Loppuun saakka on hyvä harrastaa itselleen mieluisia lajeja – sellaisia, jotka tuottavat hyvää oloa. Kehoa on tärkeää opetella rentouttamaan mitä lähemmäs synnytystä raskaus etenee.On hyvä muistaa, ettei edes omia raskauksia voi verrata keskenään, sillä jokainen raskaus on uniikki. Fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta liikkua kannattaa läpi koko raskauden oman tilanteen mukaan. 


Mitä ovat riskilajit, riskiraskaus ja vasta-aiheet?


Riskilajeiksi lasketaan mm. sellaiset lajit, joissa on riski kaatua, saada iskuja kehoon, pudota korkealta tai kohtuun kohdistuu kovaa heiluttavaa liikettä. Näitä lajeja voivat olla kaikki kontaktilajit, ratsastus, erilaiset hyppylajit, nopeita suunnanvaihtoja sisältävät lajit sekä laitesukellus. Tällaisia lajeja olisi hyvä välttää erityisesti raskauden puolivälin jälkeen. (Käypä hoito 2019) 


Riskiraskaus voi käsittää mm. tilanteet, joissa äidillä on diabetes, raskausdiabetes, epilepsia, huomattavaa yli- tai alipainoa tai ennenaikaisen synnytyksen uhka. Riskiraskauteen lasketaan myös mm. monisikiöinen raskaus, sikiön kehityshäiriö sekä äidin ikä alle 18 tai yli 40 vuotta. (Tyks 2017) 


Vasta-aiheet ovat osittain samoja kuin riskiraskauden määritelmät.  

Suhteelliset

  • Ennenaikaisen synnytyksen uhka (hoitoa vaativa kohdun supistelu)

  • Selvittämätön verenvuoto emättimestä

  • Äidin yleissairaus, joka vaatii liikunnan rajoituksia

  • Etinen istukka loppuraskaudessa

  • Ennenaikainen lapsivedenmeno

  • Todettu kohdunkaulan heikkous

  • Sikiön kasvun hidastuma

  • Istukan ennenaikainen irtoaminen

Ehdottomat

  • Uhkaava keskenmeno ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

  • Monisikiöinen raskaus

  • Pre-eklampsia


Kiinnostaako sinua raskausajan liikunnanohjaus?


Opiskele Äitiysliikunnan ohjaajaksi!Aloittamalla peruskoulutuksesta pääset heti kiinni mm. raskausajan turvalliseen ja tehokkaaseen liikunnanohjaukseen. Ilmoita itsesi mukaan Äitiysliikunnan peruskoulutukseen >> 


LÄHTEET: 

Duodecim, Käypä hoito.2019 Liikunta, raskaus. Viitattu 7.4.2020: https://www.kaypahoito.fi/hoi50075#s29 

Tyks. 2017. Riskiraskaudet. Viitattu 7.4.2020: http://www.vsshp.fi/fi/hoito-ja-tutkimukset/Sivut/riskiraskaudet.aspx  



Muita blogejamme

Yskä ja lantionpohja
Yskittää ja samalla lirahtaa housuun. Onko tuttua? Ponnistusvirtsankarkailu on yleisin virtsankarkailun tyyppi ja se tarkoittaa sitä, että virtsaa karkaa juuri...
Onko lantionpohjani toimiva ja hyvinvoiva? Mistä tiedän sen?
Mitä tarkoitetaan hyväkuntoisella ja toimivalla lantionpohjalla? Lantionpohjan lihakset ovat hyväkuntoiset ja vahvat, kun niiden kyky aktivoitua ja rentoutua on mahdollisimman...
375€ satsauksella 1800€ lisätulo, lue miten eräs Äitiysliikuntavalmentaja sen teki.
Otsikko on raflaava ja voi kuulostaa huijaukselta. Mekin mietimme, voiko näin kirjoittaa. Raflaavuudesta huolimatta ja mielikuvaa uhmaten, päätimme kirjoittaa mielestämme...
KLITORIKSEN KADOTETTU HISTORIA
Klitoris tunnetaan nykyään jo varsin hyvin, mutta historiassa on ollut käänteitä, jolloin se on poistettu kokonaan anatomian kirjoista. Mielenkiintoista eikö?
Tiedote: Virtsa karkaa jopa joka neljännellä naisella - ongelmaa taklataan moniammatillisella lantonpohjakoulutuksella
Virtsankarkailu heikentää monen elämänlaatua merkittävästi. Norjalaistutkimuksen mukaan jopa joka neljäs nainen kärsii virtsankarkailusta. Suomalainen Äitiysliikunta-Akatemia on kehittänyt ongelman ehkäisemiseksi täysin...
Ei enää lippulappuja - Pilatesharjoitteet osaksi neuvolakäyntiä?
Raskauden jälkeen synnyttänyt äiti tarvitsee lantionpohjaa vahvistavia sekä vatsan syvän tuen harjoitteita palautumisen tueksi. Mistä synnyttäneet naiset saisivat harjoitteluun opastusta?