Moni tuskailee lantionpohjalihasten harjoittelun kanssa… aikaa ja motivaatiota harjoittelulle ei ole, vaikka muuten liikunta on mukavaa. Kuulostaako tutulta?
Entäpä, jos voisitkin vahvistaa lantionpohjaa ikäänkuin huomaamatta kotijumpan tai kuntosali -treenin yhteydessä.
Ennen kuin hypätään lantionpohjan harjoitteluun muun treenin yhteydessä on tärkeä palauttaa mieleen muutama tärkeä asia lantionpohjasta.
Missä ne lantionpohjan lihakset oikein sijaitsee ja mitä ne oikeastaan tekee…
Lantionpohja sijaitsee meidän luisen lantion ala-aukeamassa ja on useasta eri kerroksesta koostuva lihasryhmä. Lantionpohjassa on lihasten lisäksi paljon lihaskalvorakennetta ja tämän vuoksi lantionpohja on rakenteeltaan joustava ja elastinen kokonaisuus.
Lantionpohja toimii nimensä mukaisesti pohjana ja sen tärkeimpiä tehtäviä on kannatella, sekä tukea sisäelimiä alhaalta päin.
Lantionpohjan rakenne myötäilee liikettä esimerkiksi hyppyjen aikana. Tämä on mahdollista elastisen ja trampoliinimaisen rakenteen vuoksi. Ajattele, jos lantionpohja ei olisikaan trampoliini vaan enemmänkin roikkuva riippumatto. Silloin ei kannattelu enää onnistuisikaan yhtä hyvin.
Eli jos lantionpohja on heikko ja muistuttaa enemmänkin sitä riippumattoa saattaa lantion elimet kuten virtsarakko, kohtu ja peräsuoli päästä laskeutumaan alaspäin. Ja tällöin puhutaan lantion elinten laskeumista.
Lantionpohjan toinen tärkeä tehtävä on huolehtia virtsan, ulosteen -ja kaasun pidätyksestä.
Virtsankarkailu on häveliäs ja elämänlaatua huonontava vaiva ja jotta lantionpohja pystyisi huolehtimaan pidätyskyvystä kannattaa siitä pitää huolta jo ennaltaehkäisevästi.
Kuten usein luullaan, virtsankarkailu ei aina johdu lantionpohjan lihasten heikkoudesta, vaan virtsankarkailussa kyse on koko lantion alueen toiminnanhäiriöstä ja lihaksissa voi olla myös ylikireyttä.
Lantionpohjassa on aina aktiivisuutta, kun olemme pystyasennossa ja liikumme. Lantionpohja tekee myös tiivisti töitä yhtä aikaa monen muun lihasryhmän kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että monipuolisella liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla voidaan lantionpohjan toimintahäiriöitä ennaltaehkäistä ja hoitaa tehokkaasti.
Paljon kuulee puhuttavan siitä, että liikunta on kivaa, mutta erilliset lantionpohjan harjoitukset ei meinaa sujua. Käydään läpi muutamia juttuja, joiden avulla lantionpohjasta pystyy huolehtimaan ilman erillisiä supisteluja.
Lähestytään asiaa ensin hengityksen ja pallean kautta.
Mielenkiintoinen fakta jota moni ei tiedä on se, että lantionpohja toimii vastaparina pallealle.
Pallea on meidän tärkein hengityslihas ja monelle liikuntaa harrastavalle hengityksen käyttäminen treenin aikana onkin tuttua.
Pallea ja lantionpohja toimii yhteistyössä siten, että aina kun hengitetään sisään pallea laskeutuu alaspäin ja samalla lantionpohja joustaa alaspäin. Uloshengityksellä taas vastaavasti pallea nousee ylöspäin ja samalla lantionpohja kohoaa sisään ylös eli aktivoituu.
Uloshengittäminen on siis todella tehokas tapa aktivoida lantionpohja mukaan liikkeisiin.
Pallean ja lantionpohjan kaveriporukkaan kuuluu myös muita lihaksia, jotka vaikuttaa lantionpohjan toimintaan.
Oot ehkä saattanut kuulla, että keskivartalosta käytetään nimityksiä “keskivartalon kanisteri”, tai “Tynnyri” Välillä keskivartalon toimintaa kuvataan myös talorakennelmana.
Silloin voidaan ajatella, että pallea on talon katto vatsaontelon yläosassa, lantionpohja on talon lattia ja seininä toimii vatsa -ja selkälihakset.
Tämä nelikko linkitettynä vahvasti ylä -ja alaraajojen toimintaan muodostaa niin sanotun keskivartalon syvän tuen.
Näitä kaikkia osia tarvitaan saumattomassa yhteistyössä, jotta saadaan luotua vahva tuki selkärangalle ja välilevyille, sekä kontrolloitua keskivartalon asentoa.
Monet on kuulleet puhuttavan syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta, joka toimii yhteistyössä lantionpohjan kanssa yhteisen hermotuksen vuoksi.
Syvät lihakset ja myös lantionpohja koostuu isolta osin hitaista lihassoluista ja se tarkoittaa, että niitä kannattaa aktivoida pitkillä, rauhallisilla toistoilla.
Lantiopohjan kannalta salilla kannattaa siis suosia hallittuja, hitaalla tempolla tehtäviä keskivartalon syvää tuke vahvistavia liikkeitä.
Lihasten yhteistyö toimii parhaiten, kun uloshengitys on mukana liikkeessä, mutta lisäksi tekniikan pitää olla kunnossa.
Keskivartalon talorakennelman pitää olla pystyssä ja kaikkien palasten päällekkäin. Jos talo muistuttaa enemmänkin kaltevaa tornia ei tämä syvän tuen mekanismi pääse toimimaan.
Liikkuessa vaikkapa lenkillä tai tehdessä askelkyykkyjä kotijumpassa on siis todella tärkeää tarkistaa oma ryhti ja asento. Pallean ja lantionpohjan pitää olla päällekkäin.
Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä asiana on palautuminen, rentoutuminen ja huoltava harjoittelu.
Jotta lantionpohja toimisi oikein ja sillä olisi paras mahdollinen kyky olla se joustava trampoliini tarvitaan myös rentoutta.
Lantionpohjaan voidaan saada rentoutta syvien rauhallisten hengitysharjoitusten kautta. Toinen toimiva keino on tehdä liikkuvuusharjoittelua lantionpohjan lähellä oleville lihasryhmille kuten reiden lähentäjät, pakarat, lonkankoukistajat ja etureidet.
Älä siis unohda lihashuoltoa salitreeniin päätteeksi.
Nämä vinkit kannattaa napata talteen ja seuraavan kerran, kun teet kotijumppaa tai käyt kuntosalilla, muista, että lantionpohjasi kiittää.
0 kommenttia
