LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 3: Harjoitteletko lantionpohjalihaksia oikein?

LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 3:

Harjoitteletko lantionpohjalihaksia oikein?

Lantionpohjan hyvinvointiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Tämän 4 osaisen Lantionpohjan hyvinvointi -sarjan tavoitteena on nostaa esiin se, miten lantionpohjan hyvinvointi voi vaikuttaa niin naisten, miesten kuin nuortenkin elämän eri osa-alueisiin.


Lantionpohjan hyvinvointi ensimmäisessä osassa kävimme läpi asioita, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan, lantionpohjan tehtävät ja kuinka voit opetella tunnistamaan lantionpohjalihakset. Toisessa osassa käsittelimme lantionpohjan toimintahäiriöitä ja niiden ennaltaehkäisyä. Tässä osassa tutustumme lantionpohjalihasten harjoitteluun.


 Harhaluulo -lantionpohjalihasten harjoittelu vain supistelua

Usein ajatellaan, että lantionpohjalihasten harjoittelu on vain supistelua bussia odotellessa. Lantionpohjalihasten harjoittelusta saadaan kuitenkin paljon mielenkiintoisempaa ja monipuolisempaa kuin yleisesti luullaan.


TIESITKÖ, että aina liikkuessasi lantionpohja toimii automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee jännittää sitä tietoisesti esimerkiksi tuolilta ylösnousun tai juoksun aikana?⁠

Keskikehon syvää tukilihaksistoa kutsutaan niin sanotuiksi pre-motorisiksi lihaksiksi eli ne toimivat automaattisesti jo ennen kuin kerkeät edes konkreettisesti liikkumaan. ⁠

Ne reagoivat kehon asennonmuutoksiin ja tässä tapauksessa esimerkiksi lantion luontaiseen asennon muuttumiseen. ⁠


Voit tunnustella lantionpohjan spontaania aktivaatiota esimerkiksi niin, että annat hengityksen virrata rennosti alas alavatsalle, alaselkään ja lantionpohjaan saakka. Tunne sisäänhengityksellä pieni rentouden liike alaspäin ja vastaavasti uloshengityksellä kevyt noste lantionpohjasta ylöspäin.⁠

  • 70% lantionpohjalihaksista on pääasiassa hidasta lihassolukkoa ja vahvistuakseen vaatii pitkäkestoista ja kevyttä liikettä ja aktivaatiota. ⁠

  • 30% lihassyistä ovat niin sanottuja nopeita lihassoluja, joten voimakkaammille ja maksimaalisille lantionpohjan supistuksille, on myös paikkansa.⁠


Voisiko lantionpohjan lihassolujakauma tarkoittaa sitä, että erillisiä lantionpohjan nopeus -ja maksimivoimaharjoitteita tulisi
tehdä VAIN silloin tällöin (toiminnanhäiriön tällä osa-alueella ilmetessä), mutta pääpaino olisikin kevyessä kestovoimassa, lantionpohjan kannattelussa ja spontaanissa toiminnassa?

Lantionpohjalihakset tarvitsevat monipuolista harjoittelua. Jos sellaista ei tule perusarjessa, voi tulla yllättäviä tilanteita esiin esimerkiksi hypähtäessä housut voivat kastua tahattomasti. Silloin viimeistään lantionpohjalihasten säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu on tarpeen.Tilaa ilmainen lantionpohjalihasten harjoitteluohjelma sähköpostiisi >>

Lantionpohjalihakset heikkenee, jos niitä ei käytetä.

Lantionpohjalihasten harjoittelu pitää aloittaa lantionpohjalihasten tunnistamisesta.


Kun lantionpohjalihakset on ensin tunnistettu, voidaan lantionpohjaa aloittaa harjoitella. Arkitilanteissa tarvitaan paljon erilaista lantionpohjan supistumiskykyä, sekä kykyä rentoutua. Jos virtsaa karkaa esimerkiksi aivastus- tai nauramistilanteissa, voi nopeusvoimatyyppisestä harjoittelusta olla hyötyä. Maksimivoimaa lantionpohjaan tarvitaan raskaammissa ponnistus- ja nostotilanteissa. Kestovoimaa taas tarvitaan kaikissa päivittäisissä toiminnoissa esim. lenkillä tai kauppareissuilla. Lantionpohjalihasten kyky supistua heikkenee aivan kuten muidenkin lihasten, ellei niitä käytetä monipuolisesti.


Harjoittelu kannattaa yhdistää tilanteisiin, joita muutenkin arkielämässä tulee vastaan. Harjoittelun on tärkeää olla myös nousujohteista, jotta se on kehittävää. 


KIINNOSTAAKO LANTIONPOHJAN ASIAT SINUA? 

KOULUTTAUDU LANTIONPOHJAN HYVINVOINTINEUVOJAKSI >>


Lantionpohjalihasten voimaharjoitteet

Videot ovat osa “Tipattoman tammikuun” lantionpohjalihasten treeniohjelmaa. Tipattoman tammikuun tavoitteena on lisätä tietoutta lantionpohjalihasten harjoittelusta ja aktivoida harjoittamaan tätä tärkeää lihasryhmää. Kampanja on tehty yhteistyössä Treenikavereiden ja Lunetten kanssa. 


Lantionpohjalihasten treeniohjelma on ilmainen, voit ladata sen itsellesi tästä >> 


Lantionpohjalihasten maksimivoimaharjoitus


Jännitä lantionpohjalihaksia 100% voimalla 5 sekuntia ja rentouta lantionpohjalihaksia 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Lantionpohjalihasten nopeusvoimaharjoitus


Jännitä lantionpohjalihaksia nopealla tempolla. Toista 10 kertaa.

Lantionpohjalihasten kestovoimaharjoitus


Jännitä lantionpohjalihaksia noin 50% voimakkuudella. Pidä jännitystä noin 10-20 sekuntin ajan. Rentouta 10-20 sekuntia. Toista 8-10 kertaa.



Kouluttaudu Lantionpohjan hyvinvointineuvojaksi  

Lue lisää ja kouluttaudu

 

Muita blogejamme

Ei enää lippulappuja - Pilatesharjoitteet osaksi neuvolakäyntiä?
Raskauden jälkeen synnyttänyt äiti tarvitsee lantionpohjaa vahvistavia sekä vatsan syvän tuen harjoitteita palautumisen tueksi. Mistä synnyttäneet naiset saisivat harjoitteluun opastusta?
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 4: Lantionpohja ja seksuaalinen nautinto -onko niillä yhteyttä?
Sukuelimet sijaitsevat lantionpohjassa. Millainen on lantionpohjan rooli seksuaalisen nautinnon kokemisessa ja miten lantionpohjan harjoitukset voivat tukea seksuaalista hyvinvointia?
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 3: Harjoitteletko lantionpohjalihaksia oikein?
Tiesitkö, että aina liikkuessasi lantionpohja toimii automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee jännittää sitä tietoisesti esimerkiksi tuolilta ylösnousun tai juoksun aikana?⁠
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 2: Lantionpohja vuotaa - Ennaltaehkäise ja hoida lantionpohjan toimintahäiriöt ajoissa
Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat olla seurausta jostakin elämässämme tapahtuneesta tai toisaalta toiminnan häiriöt voivat tuoda mukanaan asioita, jotka vaikuttavat elämänlaatuumme.
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 1: Kerro kerro kuvastin - Lantionpohjan tunnistaminen peilin avulla
Lantionpohjan hyvinvointiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Useat asiat, kuten fyysinen aktiivisuus, inaktiivisuus, hengitys, eri asennot, raskaus ja synnytys, mielen hyvinvointi, stressi,...
Äitiyspilates tukena synnytyksestä palautumisessa
Äitiyspilates on loistava keino tutustua omaan, uudenlaiseen kehoon. Äitiyspilates on turvallinen tapa aktivoida kehoa ja löytää yhteys uudelleen kehon ja...

Jätä kommentti