On sanomattakin selvää, että raskaus on iso muutos naisen keholle. Hormonaalisia muutoksia tapahtuu jo heti hedelmöittymisen jälkeen. Jokainen raskaus on erilainen ja toiset ovat herkempiä tuntemaan raskaudenaikaiset hormonimuutokset kehossa ja mielessä, kuin toiset.
Lisää tietoa aiheesta löydät blogista Matka äitiyteen -raskaus eri kolmansilla
Yksi raskauden aikana vaikuttavista hormoneista on relaksiini-hormoni. Relaksiini-hormonin erityksen tarkoituksena on löysyttää lantion alueen nivelsiteitä synnytystä ajatellen. Monet odottavat äidit tuntevat relaksiinin vaikutuksen lantion alueen löysyytenä ja liikkuvuutena jo paljon ennen synnytystä.
Lantiossa ja vatsan alueella on useita erilaisia nivelsiteitä eli ligamentteja, jotka venyvät raskauden edetessä. Lantion ligamentit ja niin sanotut kohdun kannatinsiteet ovat raskauden viimeiselle kolmannekselle päästessä venyneet jo moninkertaisiksi lähtöpituuteensa nähden.
Venyneet nivelsiteet tuovat monille vihlovia tai teräviä tuntemuksia lantiolle ja alavatsaan. Puhutaan liitoskivuista. Liitoskipuja voi tuntua lonkissa, häpyluulla, risti-suoliluunivelessä alaselässä, nivusissa, sekä vatsalla.
Lantionpohjan lihakset kiinnittyvät luisen lantion ala-aukeamaan. Lantionpohjan lihasten kannatettavana on useita lantion alueen elimiä, kuten kohtu. Odotusaikana kohtu kasvaa ja lantionpohjaan kohdistuu enemmän mekaanista kuormitusta.
Ei ole harvinaista, että lantionpohjan rakenteet jännittyvät raskauden aikana kannatellessaan kasvavaa kohtua. Lantionpohjan ylijännitys voi tuntua paikallisesti lantionpohjassa ja myös tylppänä lonkkakipuna. Tämän vuoksi lantionpohjaa rentouttava harjoittelu on tosi tärkeää läpi raskauden.
Lonkkakivusta eroon - Vahvista kehoasi läpi raskauden turvallisesti ja tehokkaasti
Lihaskuntoharjoittelu auttaa kehoa sopeutumaan raskauden tuomiin muutoksiin. Koko raskauden ajan tehty säännöllinen lihaskuntoharjoittelu edistää myös synnytyksestä palautumista. Tutustu 9Months Strenght -lihaskuntotreeneihin >>
Treenit on suunniteltu jokaisen raskauskolmanneksen mukaan, joten saat juuri tilanteeseen sopivaa haastetta. Harjoituksissa on huomioitu raskausajalle tärkeimmät vahvistettavat lihasryhmät, kuten niskahartiaseutu, selkä ja keskivartalo.
Lonkkakipu raskauden aikana oireilee monesti etenkin öisin. Raskausaikana yleisin nukkuma-asento on kylkimakuuasento, koska vatsamakuu-asento ei enää onnistu ja toisilla selinmakuuasento aiheuttaa huonoa oloa.
Kylkimakuulla nukkuessa painopiste on usein lähes suoraan alemman lonkan päällä, jolloin paine tulee suoraan niveleen. Naisilla luinen lantio on lisäksi miehiä leveämpi ja aiheuttaa siksi vielä lisää painetta lonkan alueen pehmytkudoksiin. Tämä paine ei terveelle nivelelle ole mitenkään haitallista, mutta toisinaan raskauden mukanaan tuoma nivelen lisääntynyt liikkuvuus ja samassa asennossa pitkiä aikoja oleminen alkaa aristaa lonkan aluetta.
Kylkimakuulla nukkuessa myös päällimmäinen lonkka saattaa oireilla. Kylkimakuulla nukuttaessa päällimmäisen jalan reisi roikkuu ja on lähennyksessä alemman jalan päällä. Tässä asennossa lonkan nivelsiteisiin ja ulkokiertäjälihaksiin kohdistuu venytystä, joka yön aikana jatkuu pitkään. Pitkään jatkuessaan tämä staattinen venytys saattaa altistaa kivulle myös päällimmäisen jalan pakarassa ja lonkassa.
Haasteena on, että raskausaikana usein muutenkin vähentynyt unen määrä vähenee entisestään, kun asentoa joudutaan vaihtamaan usein. Aamulla olo on entistä väsyneempi ja poikkeavassa suunnassa tulleen pitkään jatkuneen staattisen venytyksen seurauksena lonkkakipu voi jatkua vielä päivälläkin.
Pitkän mallisia vartalotyynyjä on ollut jo pitkään markkinoilla ja ne ovatkin ehdottomasti hyvä apu yöllisiin lonkkakipuihin raskausaikana. Suosittelen usein asiakkaita hankkimaan vieläpä kaksi vartalotyynyä, jotka ovat riittävän muhkeita, pitkiä ja tukevia.
Vartalotyynyn olisi tärkeää ylettyä nilkoista aina kainaloon saakka. Tyynyn ollessa nilkkojen, polvien ja reisien välissä ei nilkan ja polven luut pääse painumaan yhteen, eikä reisi tipu lähennykseen. Pitkä tyyny tukee myös vatsaa ja ylettyy kainaloon saakka.
Suosittelen asiakkailleni kahta tyynyä, jotta toinen tyyny voi olla vartalon etupuolella ja toinen tyyny selän takana. Tällöin kyljen kääntäminen yöllä on helppoa, kun tyynyä ei tarvitse vaihtaa toiselle puolelle.
Muhkeaa vartalotyynyä vasten on helppo nojata hieman enemmän eteen ikäänkuin vatsalleen tai hieman enemmän taakse, jolloin paine ei kohdistu suoraan lonkkaniveleen.
Äitiysliikuntavalmentajana ja äitiysfysioterapeuttina suosittelen aina asiakkailleni myös lantion alueen lihaksia vahvistavia, sekä huoltavia harjoitteita. Lisäksi lantionpohjaa rentouttava harjoittelu on tärkeä asia lonkkakivun hoidossa.
Helppo vahvistava harjoite on laittaa lenkkikuminauha nilkkoihin ja tehdä askelviereen askellusta. Aineenvaihdunta vilkastuu lonkissa ja pakarat vahvistuu. Toinen loistava liike on simpukka kylkimakuulla. Simpukassa kuminauha asetetaan reisien ympärille ja tehdään kylkimakuuasennossa lonkan avauksia. Myös tämä on ihan superliike vahvistamaan lonkan seudun lihaksia.
Huoltavista liikkeistä suosikkini on tennispallo harjoitus. Tennispallo asetetaan pakaran yläosaan ja hierotaan pallolla pakarasta löytyvää makeaa pistetta, joko selinmakuulla tai seinää vasten noin 1 minuutti. Liike rentouttaa ihanasti koko lantion alueen.
Lantionpohjaa rentouttava harjoittelu
Lonkkia ja pakaroita vahvistava kuminauhajumppa
Pakaroiden rentoutus tennispallolla
Lantion alueen huoltava liikkuvuusharjoittelu
Kaksi pitkää ja tukevaa vartalotyynyä
Kaipaatko rentoutusta ja helpotusta lantionpohjasi jännityksiin ja kireyksiin?
Tutustu Relax & Enjoy - rentoutus- ja liikkuvuusharjoituksiin, jotka äitiysfysioterapeutit ovat suunnitelleet nimenomaan lantionpohjalle.
Aino on äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti, jolla on vuosien kokemus raskaana olevien ja synnyttäneiden äitien valmentamisesta ja kuntouttamisesta.
0 kommenttia
