Tiesitkö, että nukkumisergonomialla voidaan vaikuttaa suuresti erilaisiin kiputiloihin raskausaikana ja synnytyksen jälkeen?
Vietämme sängyssä noin 7-9 tuntia yössä ja se on pitkä aika olla huonossa, epäergonomisessa asennossa.
Raskauden edetessä nukkumisasennon vaihtuminen vatsa -ja selinmakuuasennoista kylkimakuuasentoon on yleistä. Tämä siksi, koska sikiö saattaa selinmakuuasennossa painaa alaonttolaskimoa ja aiheuttaa äidille pahoinvointia tai verenpaineen laskua. Osalla myös selinmakuuasennossa selkä saattaa kipuilla. Lanneselkään kohdistuu aiempaa enemmän kuormitusta jo päivän aikana, koska kasvava kohtu siirtää painopistettä eteen ja lannerangan notko lisääntyy. Tämän vuoksi selän asennolla yöllä on iso merkitys kokonaisuuden kannalta.
Nukkumisasentoa helpottamaan kannattaa hankkia kaksi pitkää vartalotyynyä. Selkäkivut ja jäykkyyden tunne helpottaa nopeasti, kun asento on hyvä läpi yön. Pitkiä vartalotyynyjä kannattaa olla kaksi, toinen edessä ja toinen selän takana. Näin kyljen kääntäminen on helpompaa, koska tyynyä ei tarvitse siirtää puolelta toiselle. Samalla odottaja välttyy turhilta heräämisiltä, kun kyljen kääntäminen onnistuu helposti.
Tyynyjen tulisi olla riittävän pitkiä ja leveitä, jotta ne ylettyisivät nilkkojen, reisien, sekä käsien väliin ja lisäksi tukisivat vatsan aluetta edestä. Selän takana oleva tyyny estää kokonaan selälle kääntymistä.
Kun tyynyt ovat edessä ja takana voi nukkuja nojata asentoaan hieman enemmän eteen tai taaksepäin ja saada painopisteen pois kokonaan lonkan ja olkapään päältä.
Tämä usein helpottaa olkapään ja yläraajan, sekä pakaran ja lonkan alueen puutumista.
Onko sinulle liitoskipuja? Ota Cheris your pelvis -harjoitukset avuksi!
Useat raskaana olevat kokevat teräviä sukkapuikkomaisia vihlaisuja tai kolotuksia. Liitoskivut ovat hyvin tavallinen osa raskautta, mutta ei missään nimessä asia, josta kuuluu kärsiä. Liitoskipuja on mahdollista ennaltaehkäistä ja helpottaa oikeanlaisella harjoittelulla.
Raskauden aikana relaksiinihormonin määrä kehossa nousee ja se aiheuttaa nivelsiteiden löystymistä. Relaksiinin nousun tarkoitus on helpottaa synnytystä, mutta se vaikuttaa kaikkiin kehon niveliin. Niin sanotut liitoskivut eli erityisesti häpyliitoksen, alaselän ja risti-suoliluunivelen kivut on yleisiä raskausajan vaivoja.
Kylkimakuulla maatessa on alempi jalka usein suora ja päällimmäinen jalka sen päällä koukussa. Tässä asennossa päällimmäisen jalan lonkkaan tulee lähennys, joka lisää painetta ja kiertovenytystä häpyliitokseen. Samalla myös päällimmäisen jalan lonkan nivelsiteisiin ja pakaran alueelle kohdistuu jatkuva staattinen venytys. Lonkan sivun ja pakaran kivut ovat myös yleisiä raskaana olevan ja juuri synnyttäneen naisen kiputiloja. Vartalotyyny reisien välissä estää staattisen pitkäaikaisen venytyksen, paineen ja helpottaa kipuja.
Nukkumisergonomia on oleellinen osa kipujen hoitoa, huoltavien ja vahvistavien harjoitteiden, sekä käsittelyn ohella, koska vaikka muut asiat olisivat kunnossa, saattaa pitkään jatkuva huono nukkumisergonomia pitkittää kipujen helpottumista.
Nukkuminen on erityisen tärkeä osa ottaa huomioon valmennettaessa raskaana olevia ja synnyttäneitä äitejä.
Äitiysliikuntavalmentajat osaavat ohjata odottajille parempaa nukkumisergonomiaa osana äitiysliikuntavalmennuksia. Äitiysliikuntavalmentaja koulutuksessa opiskellaan kattavasti myös liitoskipuja helpottavia rentouttavia, sekä tukilihaksia vahvistavia harjoitteita ja asentoja.
Eroon liitoskivuista Cherish your pelvis -treenillä!
Nukkumisergonomia on oleellinen osa liitoskipujen hoitoa, sillä pitkään jatkunut huono nukkumisergonomia saattaa pitkittää kipujen helpottumista ja pahentaa liitoskiputuntemuksia. Treenin lisäksi saat BONUKSENA ohjeet liitoskipuja ehkäisevään nukkumisasentoon!
Aino on äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti, jolla on vuosien kokemus raskaana olevien ja synnyttäneiden äitien valmentamisesta ja kuntouttamisesta.
Äitiysliikunnan osaajia tarvitaan! Syvennä osaamistasi, erikoistu ja erottaudu!
0 kommenttia
