Raskausaika on yksi elämän suurimmista muutoksista naisen keholle ja mielelle. Hormonitoiminta pitää huolta siitä, että keholla on mahdollista venyä ja antaa periksi kasvavan kohdun ja vauvan myötä. Yksi normaaleista fysiologisista muutoksista keskivartalon alueella raskauden aikana on vatsalihasten erkaantuminen.
Tämä tila voi aiheuttaa jo raskauden aikana epämukavuutta naisen kehossa ja etenkin synnytyksen jälkeen ja vatsalihasten erkauman ymmärtäminen on tärkeää siitä toipumisen kannalta.
Vatsalihasten palautumista voi edistää jo raskausajan liikunnalla ja liikevalinnoilla, vaikka varsinainen työ tapahtuukin vasta synnytyksen jälkeen.
Vatsalihasten erkauma tarkoittaa suorien vatsalihasten (rectus abdominis) erkanemista toisistaan ja niiden välisen valkoisen jännesauman, linea alban, venymistä ja joskus myös haurastumista.
Raskausaikana kohtu kasvaa lantion alaosasta aina rintalastaan saakka raskauden edetessä. Vatsalihasten kuuluu raskauden aikana siirtyä vatsan sivulle, jotta kohtu mahtuu kasvamaan.
Tämä voi aiheuttaa äidille niin sanottuja liitoskipuja vatsan seutuun sekä muita erilaisia venymiseen liittyviä tuntemuksia. Liitoskivuista lisää täältä >>
Jossain kohtaa raskautta äiti voi myös huomata vatsan keskilinjan kohoamista esimerkiksi sängyltä ylös noustessa, kun lihakset eivät enää tue vatsanseinämää entisellä tavalla.
Vatsalihasten erkauman syntyminen raskauden aikana on normaali fysiologinen muutos, eikä sitä voi eikä tarvitse yrittää vältellä. Raskausviikolla 36 vatsalihasten erkaantumista on 100% äideistä.
Useat peräkkäiset raskaudet, monikkoraskaus, kudostyyppi sekä reilu ylipaino voivat altistaa raskauden aikana vatsalihasten venymiselle normaalia enemmän sekä vatsalihasten heikolle palautumiselle synnytyksen jälkeen.
Raskausaikana myös kehon käyttöön ja erityisesti raskaisiin ponnisteluihin kannattaakin kiinnittää huomiota, jottei vatsanseutuun aiheuteta turhaan painetta, sillä lihakset eivät pysty toimimaan normaalilla tavalla.
Raskausajan harjoitteluun liittyy paljon myyttejä ja kieltoja. Meitä on pitkään varoiteltu raskauden aikana ponnistelemasta liikaa tai käyttämästä keskivartalon lihaksia.
Läpi raskauden tehty säännöllinen lihaskuntoharjoittelu edistää synnytyksestä palautumista. Vahvista kehoasi turvallisesti ja tehokkaasti koko raskauden ajan. Saat jokaiselle raskauden kolmannekselle suunnitellun lihaskuntoharjoituksen.
Raskauden aikana on tärkeää käyttää keskikehon ja vatsalihasten alueen lihaksia, sillä tätä kautta saamme lihakset ja jännesauman pidettyä aktiivisina, mikä edistää synnytyksen jälkeistä palautumista.
Raskausaikana kannattaa panostaa siihen, että opettelee aktivoimaan kehon syvän tuen, mitä kautta saadaan hyvä tuki keskivartaloon ja linea alballe.
Kun tuki on otettu, on turvallista harjoittaa keskivartalon lihaksia sovelletusti. Istumaannousut, jalkojen laskut penkiltä ja raskaat lankut voi jättää pois keskivartaloliikkeiden valikoimasta, mutta esimerkiksi pystyasennossa voi tehdä monia tehokkaita ja turvallisia keskivartaloharjoitteita.
Farmarikävely:
Ota käsipaino tai kahvakuula toiselle puolen. Korjaa vartalo suoraksi ja kävele nyt noin 10-20 metrin matka edestakaisin pitämällä vartalo suorassa linjassa koko ajan. Voit vaihtaa painon puolessa välissä toiselle puolen.
Kylkilankkunosto:
Asetu kylkimakuulle kyynärvarsi koukussa ja alempi jalka koukussa vartalon alla. Päälimmäinen jalka voi olla suorana vartalon jatkeena. Nosta lantiota ylös ja pidä hartia alhaalla. Tee liike molemmin puolin.
Vatsarutistus seisten kuminauhalla:
Aseta kuminauha kiinni pään yläpuolelle. Pidä käsillä kiinni kuminauhasta, puhalla ulos ja tee rauhallinen vatsarutistus tuomalla kylkikaaria ja lantion luita kohti toisiaan. Hallittu palautus.
Vartalon kierrot seisten:
Aseta kuminauha kiinni rinnan korkeudelle. Ota kuminauhasta kiinni, puhalla ulos ja kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan. Sisäänhengitys palauttaa. Tee molemmat liikesuunnat.
Raskauden aikana vatsalihasten venymistä voi testata helposti seisten.
Ota hyvä seisoma-asento ja tuo kädet tarvittaessa alaselälle tueksi. Taivuta vartaloa taaksepäin seisoma-asennossa. Tarkastele liikkeen aikana vatsalihasten keskilinjaa. Mikäli keskelle nousee kohoumaa, on vatsalihakset lähteneet siirtymään vartalon sivuille päin ja vatsalihasten erkaumaa on syntynyt.
Voit seurata kohoumaa myös harjoittelun aikana. Mikäli huomaat, että harjoittelun aikana vatsan keskilinjassa näkyy kohoumaa, kannattaa liikkeitä varioida aste helpommaksi. Jos kohoumaa syntyy jatkuvasti, voi se mahdollisesti vaikuttaa jännesauman palautumiseen synnytyksen jälkeen.
Core Recovery -ohjelman avulla palaudut turvallisesti synnytyksestä, vahvistat keskivartaloasi ja tuet vatsalihasten erkauman palautumista.
Hyvä uutinen on, että useimmilla äideillä vatsalihasten erkauma palautuu spontaanisti synnytyksen jälkeen ja erkaumaa voidaan myös aktiivisesti kuntouttaa synnytyksen jälkeen.
Tärkeintä synnytyksen jälkeen on aloittaa lempeällä keskivartaloharjoittelulla, mistä voi jatkaa kohti kuormittavampia harjoitteita sitä mukaan, kun vatsalihakset ja jännesauma vahvistuvat.
Voit kokeilla raskauden aikana ja heti synnytyksen jälkeen tätä helppoa syvien keskivartalolihasten aktivaatioharjoitusta:
1. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
2. Hengitä sisään ja anna vatsan laajentua.
3. Hengitä ulos ja samalla vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa aktivoiden syvät vatsalihakset. Ajattele liu´uttavasi napaa kevyesti ylös kohti rintalastaa.
4. Toista harjoitusta muutaman kerran päivässä.
Vaikka vatsalihasten erkauma on normaali osa raskauden jälkeistä kehon muutosta, on tilanteita, joissa kannattaa hakea ammattilaisen apua.
Jos sinulla on ongelmia keskivartalon hallinnassa, koet selkäkipuja tai lantionpohjan oireita, kuten virtsankarkailua, on hyvä varata aika ammattilaiselle.
Vatsalihasten erkauman palautumisen tukemiseen voi hakea apua esimerkiksi äitiysliikuntavalmentajalta tai fysioterapeutilta, jotka voivat ohjata lisäksi lantionpohjan harjoitteita sekä muita palautumista tukevia harjoituksia.
Palautumisessa ja kuntoutumisessa tärkeintä on tehdä harjoituksia säännöllisesti ja olla kärsivällinen, sillä vatsalihasten palautuminen voi viedä aikaa jopa koko ensimmäisen vauvavuoden ajan. Lisää tietoa ja harjoitteita vatsalihasten erkaumaan löydät täältä >>
APUA ÄITIYSLIIKUNTAVALMENTAJAN VASTAANOTOLTA
Äitiysliikuntavalmentajan vastaanotolta saat apuja myös raskausajan liikuntaan liittyvissä kysymyksissä!
Vatsalihasten erkaumasta ei tarvitse huolestua raskauden aikana. Järkevillä raskausajan harjoitevalinnoilla sekä hyvällä keskivartalon tuella voit tukea vatsalihasten aktiivisena pysymistä raskauden aikana ilman, että vatsalihasten ja jännesauman alueelle kohdistuu turhaa painetta.
Tyypillisesti keskivartalon toiminnallisuus palautuu synnytyksen jälkeen ensimmäisten 3-4kk aikana. Ammattilaisilta kannattaa hakea apuja erkauman palautumisen tukemiseen etenkin silloin, jos kärsit elämääsi haittaavista oireista tai kivuista.
Haluatko treenata tehokkaasti raskauden aikana? Tutustu Äitiysliikunta-akatemian 9months ohjelmaan >>
Kirjoittaja: Fysioterapeutti Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat. Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
Läpi raskauden tehty säännöllinen lihaskuntoharjoittelu edistää synnytyksestä palautumista. Vahvista kehoasi turvallisesti ja tehokkaasti koko raskauden ajan. Saat jokaiselle raskauden kolmannekselle suunnitellun lihaskuntoharjoituksen.
0 kommenttia
