"Pissattaa mutta pissa ei tule" - helpotusta tilanteeseen ja tunnista virtsaumpi
Mikä virtsaumpi on, mikä aiheuttaa ja miten hoitaa. Lisäksi annamme vinkkejä siihen, mitä voit itse yrittää tehdä tilanteessa jos pissa ei tule.
Raskausajan liitoskipujen hoito - parhaat vinkit!
Sattuuko asennon vaihdokset sängyssä? Etkö meinaa päästä autosta ulos, kun lantiossa vihloo niin kovasti?
Vaikka liitoskivut ovatkin usean raskaana olevan naisen riesa, ei se tarkoita sitä, että kivuista pitäisi kärsiä raskausaikana.
Liitoskipuja voi ennaltaehkäistä, hoitaa ja niitä voi lievittää oikeanlaisella harjoittelulla. Aina liitoskivut eivät katoa kokonaan, mutta niiden haitta-astetta saadaan vähennettyä tehokkaasti niin, että normaali liikkuminen olisi mahdollista raskauden aikana.
Mikä on liitoskipu ja mistä se johtuu?
Liitoskivuilla tarkoitetaan lantion ja vatsan alueen kipuja, jotka pääasiassa tuntuvat häpyliitoksessa edessä, mutta kipuja voi olla myös vatsalla, nivusissa, pakaroissa, reisissä ja SI-nivelen alueella alaselän puolella.
Liitoskivut johtuvat raskauden mukanaan tuomista muutoksista kehon kuormituksessa, painopisteen muutoksissa sekä lantiorenkaan löystymisestä. Relaksiinihormonituotanto lisääntyy heti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Relaksiinin tehtävä on löysyttää kudoksia ja tehdä niistä periksiantavaisempia, jotta keholla on mahdollisuus mukautua raskauden tuomiin muutoksiin erityisesti lantion ja keskivartalon seudussa.
Kun raskausvatsa kasvaa, lanneselän notko lisääntyy mikä lisää lisää painetta ja kuormitusta häpyliitokselle. Tämä on usein se kohta raskaudesta, kun liitoskipuja alkaa esiintyä. Kehon painopisteen muutokset sekä relaksiinihormonien vaikutukset ovat jokaiselle yksilölliset ja tästä syystä myös liitoskipuja voi esiintyä eri aikaan ja eri kohdissa raskautta.
Miltä liitoskivut tuntuvat?
Liitoskivut ilmenevät yleensä äkillisinä kipuina, jotka vihlovat tai tuikkivat. Ne voivat olla sukkapuikkomaisia kipuja, jotka lamaannuttavat hetkeksi. Osalla taas kivut saattavat olla pehmeämpiä, mutta jatkuvampia, jomottelevia.
Liitoskivut esiintyvät usein kävellessä, portaita noustessa, asennon vaihdoksissa, autosta ylösnoustessa sekä lihaskuntoharjoitteissa yhden raajan liikkeissä - eli liikkeissä, joissa lantioon tulee eri suuntaisia kiertoja.
Mikä avuksi liitoskipuihin?
Liitoskipuja voi alkaa ennaltaehkäisemään jo hyvissä ajoin, ennen kuin liitoskipu oireita edes tulee.
Nukkumisergonomia
Asennolla, jossa nukut, on iso merkitys siihen millainen kuormitus lantion seutuun tulee nukkuessa kyljellään. Nukkumisasentoa kannattaa tukea isoilla tyynyillä, jolloin lonkat eivät kierry maatessa. Lue lisää nukkumisergonomian merkityksestä blogistamme tästä.
Tauota jalkojen päällä olemista
Teetkö töitä, jossa joudut olemaan paljon jalkojen päällä tai oletko muuten vain aktiivinen arjessasi? Käy säännöllisesti arkenakin makuulle ja nosta lantiota hetkeksi ylös. Voit kohottaa jalkoja kohti kattoa, jolloin tehostat myös laskimoverenkiertoa ja vähennät turvotusta jaloissa.
Vahvista häpyliitoksen ja SI-nivelten alueita
Panosta lonkan lähennys- ja loitonnusharjoituksiin, joissa vahvistetaan reiden lähentäjiä jotka tukevat häpyliitosta sekä pakaroita, jotka antavat vahvistusta selän puolelle SI-nivelelle. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi osteriavaukset kylkimakuulta sekä lantion nostot pallo polvien välissä.
Huolla kehoa monipuolisesti
Vaikka liitoskivut heijastelevatkin usein lantion alueen löysyytä, voivat erilaiset lihaskireydet olla kipujen taustalla. Tee rauhallisia, koko lantion seutua avaavia, liikkuvuusharjoitteita ja keskity erityisesti lonkankoukistajien, reiden lähentäjien sekä pakaroiden venytyksiin. Suosi pumppaavia liikkeitä, joissa houkuttelet lihaksia venymään passiivisen venytyksen sijaan.
Tutustu lantionpohjan toimintaan
Lantionpohjalihakset kulkevat häpy- ja häntäluun sekä istunluiden välissä alhaalla lantiossa. Raskauden aikana lantionpohjasta on tärkeä huolehtia, sillä se vaikuttaa niin raskausajan lantionpohjaoireiden ennaltaehkäisyyn, synnytykseen kuin synnytyksestä palautumiseenkin.
Opettele rentouttamaan lantionpohjaa
Hengittämällä syvään alas kohti lantionpohjaa, alavatsaa ja alaselkää - näin saat rentoutettua koko lantion seutua. Kokeile liitoskipuihin myös lantionpohjan aktivointeja. Jos kipu tulee esimerkiksi kyykkyliikkeen aikana, kokeile seuraavalla kerralla ottaa ensin lantionpohjan aktivaatio ennen kyykystä ylösnousua. Näin saat lisää tukea nivealueille.
Vältä istumista jalat ristissä
Jalkojen ristiintuominen istuessa luo venytystä lantion niveliin. Suosi siis istuma-asentoja, joissa jalat ovat tukevasti maassa.
Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla
Myös seisoma-asennossa kannattaa kiinnittää huomio siihen, ettet seiso “lonkkalevossa” vain toisen jalan varassa. Tällöin tuot enemmän painetta toiselle puolen lonkkaa provosoiden mahdollisesti oireita.
Vaihda asentoa jalat yhdessä
Olipa kyse sitten yöllä asennon vaihdosta tai autoon istumisesta, koita liikuttaa jalkoja yhtä aikaa niin, että tuot ensin jalat yhteen ja siirrät ne sitten esimerkiksi autosta ulos. Yöllä polvien välissä siirtymiin kannattaa käyttää halutessa tyynyä.
Miten harjoittelulla voidaan auttaa liitoskivuissa?
Liitoskipujen syntyyn voi vaikuttaa moni tekijä, kuten edeltä olet lukenut. Yhtenä vaikuttavana tekijänä on raskaushormonien aiheuttama nivelten ja nivelsiteiden löystyminen.
Toisena vaikuttavana tekijänä voi olla kehon painopisteen muutokset ja tätä kautta syntyvä lihasepätasapaino ja kireydet.
Säännöllinen, erityisesti lantion ja selän aluetta vahvistava tukitreeni helpottaa oireita, kun löystyneille rakenteille saadaan lisää tukea. Oikeanlaisella liikkuvuusharjoittelulla ja avaavilla asennoilla taas voidaan helpottaa kiristyvien nivelsiteiden kuormaa.
Nukkumisergonomia on oleellinen osa liitoskipujen hoitoa, sillä pitkään jatkunut huono nukkumisergonomia saattaa pitkittää kipujen helpottumista ja pahentaa liitoskiputuntemuksia. Lue lisää täältä >>
Mitä jos voisitkin helpottaa liitoskipuoireita ja parantaa vointiasi läpi raskauden helposti arkeen sujahtavilla harjoitteilla? CHERISH YOUR PELVIS -HARJOITUS on luotu tätä varten ja on nyt sinun ostettavissa Äitiysliikunta-Akatemian verkkokaupassa täältä >>
Harjoitus sopii kaikille, joilla on liitoskipuja häpyluun, SI-nivelen, alaselän, lonkkien tai vatsan ja nivusten alueella. Harjoitus toimii loistavasti jo ennaltaehkäisevänä ennen, kuin liitoskipuja edes ilmenee.
Cherish your pelvis -harjoitus sopii kaikille odottaville äideille, joiden raskaus etenee normaalisti ja jotka haluavat voida hyvin läpi raskauden ja tukea oman kehonsa toimintaa. Harjoitusta voi tehdä läpi koko raskauden.
Kirjoittaja: Fysioterapeutti Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat. Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
APUA ÄITIYSLIIKUNTAVALMENTAJAN VASTAANOTOLTA
Äitiysliikuntavalmentajan vastaanotolta saat apuja myös liitoskipuun liittyviin haasteisiin, oireisiin ja ongelmiin. Varaa oma aikasi, niin suunnitellaan yhdessä sinulle toimivat tavat helpottaa raskausajan hyvinvointia.
Lisää luettavaa Äitiysliikunta-akatemian blogeista
0 kommenttia
