Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset ovat erkaantuneet toisistaan ja niiden välinen jännesauma on venynyt ja joskus haurastunut.
Raskaus, keskivartalolihavuus, tyrät ja raskas voimaharjoittelu ilman riittävää tukea ovat yleisimpiä vatsalihasten erkauman riskitekijöitä.
Vatsalihasten väliin jäävä rako voi vaikuttaa koko keskikehon tukeen ja siksi sitä on tärkeää kuntouttaa. Rako vatsalihasten välissä voi myös pelottaa ja vaikuttaa harjoitteluun.
Tässä blogikirjoituksessa käydään läpi sitä, mikä vatsalihasten erkauman palautumisessa on oleellista ja millaista voimaharjoittelua sinun kannattaa tehdä. Saat tietoa myös yleisimmistä virheistä, joihin usein kompastutaan vatsalihasten erkauman kanssa.
Keskivartalon lihaksisto koostuu neljästä eri lihaskerroksesta, suorasta vatsalihaksesta, ulommasta ja sisemmästä vinosta vatsalihaksesta sekä poikittaisesta vatsalihaksesta.
Näitä kaikkia lihaskerroksia yhdistää niin kutsuttu aponeuroosi- eli sidekudosalue. Tämä kyseinen sidekudos näkyy suoran vatsalihaksen välissä kulkevana valkoisena jännesaumana, linea albana.
Kun vatsalihakset lähtevät siirtymään esimerkiksi raskauden aikana kasvavan vatsan edeltä vartalon sivuille, venyy koko aponeuroosin alue. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien keskivartalon lihaskerrosten toiminta heikkenee ja häiriintyy, ei pelkästään suoran vatsalihaksen.
Vatsalihasten erkauman palautumisessa oleellista on huomioida kaikki vatsalihaskerrokset, sillä aponeuroosin venyminen, mahdollinen haurastuminen ja lihasten siirtyminen vartalon sivuja kohti, vaikuttaa kaikkiin lihaskerroksiin.
Usein vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa lähdetään liikkeelle syvistä kerroksista kohti pinnallisempia.
Tällöin alkuun keskitytään keskivartalon syvän tuen harjoitteisiin, jotta niin sanottu “pohja” saadaan kuntoon. Keskivartalon syvän tuen, poikittaisen vatsalihaksen tuen parantuessa, voidaan hyvillä mielin siirtyä rankempiin harjoitteisiin, jotka kuormittavat myös vinoja ja suoria vatsalihaksia.
On hyvä tietää, että sidekudos tarvitsee maitohapollista harjoittelua uudismuodostumiseen sekä lihakset proteiinisynteesiin. Keskivartaloa onkin tärkeä väsyttää harjoittelun aikana, jotta vahvistumista tapahtuu.
Voimaharjoittelua on pitkään pelätty tilanteissa, joissa asiakkaalla on vatsalihasten erkaumaa. On ajateltu, että raskaat ponnistelut, virheelliset liikesuunnat tai keskivartaloliikkeet voisivat pahentaa jo olemassa olevaa erkaumaa. Tämä on osittain totta.
Huonolla tekniikalla tehdyt lihaskuntoliikkeet voivat tuottaa turhaa painetta keskivartalolle, jolloin vatsalihasten erkauma voi periaatteessa pahentua. Siksi voimaharjoittelussa on tärkeää tietää ja ottaa haltuun muutamia tärkeitä pointteja:
✅ Voimaharjoitteissa voimakkain tuki keskivartalosta pitäisi tulla liikkeen raskaimmassa työvaiheessa. Tällöin vatsan kuuluisi kevyesti litistyä, navan liukua ylöspäin ja poikittaisen vatsalihaksen aktivoitua (tunnet kiristymisen tunteen erityisesti alavatsalla). Raskain työvaihe on esimerkiksi kyykyssä sieltä ylösnousu, punnerruksissa käsien suoraksi ojentamisen vaihe ja vatsarutistuksissa itse rutistusvaihe.
✅ Vatsalihasten keskilinjan pitäisi säilyä napakkana ja litteänä liikkeiden ajan. Jos huomaat liikkeiden aikana vatsalihasten keskilinjassa pullistumista tai vastaavasti kuoppamaisuutta, ei linea alba aktivoidu täysin. Valitse liikkeet niin, että saat juuri ja juuri ylläpidettyä vatsan keskilinjan napakkuuden.
✅ Hengityksellä voidaan tehostaa syvän tuen aktivoitumista todella hyvin. Puhalla ulos liikkeen raskaammassa työvaiheessa ja hengitä sisään palautusvaiheessa. Näin saat raskaimpaan työvaiheeseen lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen tuen mukaan automaattisesti.
✅ Pyri dynaamiseen hengitykseen niin, että hengitys kulkee koko liikkeen ajan. Vältä hengityksen pidättämistä tai “hapet sisään” tekniikkaa etenkin alkuvaiheessa. Nämä lisäävät usein keskivartaloon kohdistuvaa painetta.
✅ Vältä painonnostovyön käyttöä. Ja jos käytät vyötä, anna vyön lisätä tuen tunnetta keskivartalossa, mutta älä puske ja työnnätä vatsaa vyötä vasten.
✅ Voit valita keskivartaloliikkeistä myös haastavampia harjoitteita, kuten lankkuja, vatsarutistuksia tai kiertoja. Mitkään liikkeet eivät ole automaattisesti kiellettyjä. Tärkeintä on keskivartalon ja vatsalihasten keskilinjan hallinta liikkeiden aikana.
✅ Käytä kehoa monipuolisesti ja rohkeasti harjoittelun aikana. Mikään yksittäinen huono suoritus tai kuormittava asento ei vielä pahenna erkaumaa. Sinun ei myöskään tarvitse odottaa, että erkauma on palautunut kokonaan ennen kuin palaat raskaamman harjoittelun pariin. Se vahvistuu mitä treenataan.
Olen fysioterapeuttina ja äitiysliikuntavalmentajana vuosien aikana vastaanotollani hoitanut satoja vatsalihasten erkaumasta kärsiviä asiakkaita. Harjoitteluun liittyen nousevat usein samat teemat esille, jotka ovat vatsalihasten erkauman palautumisen esteenä. Tässä niistä vielä muutama:
Jäädään liian pitkäksi aikaa tekemään liian kevyitä harjoitteita. Vatsalihasten erkauma tarvitsee palautuakseen kaikkien vatsalihaskerrosten voimaa. Tärkeää on vahvistaa myös vinoja ja suoria vatsalihaksia syvien lihasten kaverina, sillä muutoin keskivartalon tuki ei pääse kokonaan palautumaan eikä jännesauma napakoitumaan.
Tehdään liian pitkään treeniä, vaikka tiedostetaan, ettei keskivartalossa ole kaikki kunnossa. On myös niitä tapauksia, joissa on tunnistettu, että keskivartalossa on alkanut näkyä patonkimaisuutta tai kuoppamaisuutta liikkeiden aikana, mutta asia on jätetty sikseen. Mikäli keskivartalon toiminnassa huomaa eroa ajan saatossa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, sillä pienillä muutoksilla voidaan ennaltaehkäistä erkauman syntymistä.
Pelätään monipuolista harjoittelua. Voimaharjoittelu on yksittäisenä lajina keskivartaloa kuormittava harjoitusmuoto, jossa voidaan virheellisillä tekniikoilla saada hallaa aikaiseksi vatsalihasten erkauman suhteen. Kuitenkin tanssi, juoksu, hiihto, kiipeily, uinti ja muut lajit ovat vallan hyviä liikuntamuotoja tukemaan vatsalihasten erkauman palautumista. Mitä monipuolisemmin liikutaan, sitä paremmin yleensä kuntoudutaan.
Äitiysliikunta-akatemian Core recovery -treenit on suunniteltu juuri vatsalihasten erkauman palautumisen tukemiseen.
Ohjelmat 1&2 sisältävät tehokkaita ja monipuolisia treenejä, joilla tuetaan vatsalihasten erkauman palautumista ja keskivartalon vahvistumista. Treenit on suunnitelleet Äitiysliikunta-akatemian äitiysfysioterapeutit ja äitiysliikuntavalmentajat Aino ja Sofia.
Luennolla käsittelemme, mitä erkauma tarkoittaa ja kenellä sitä voi esiintyä. Saat tietoa erkauman oireista ja opit, miten voit testata itsesi. Lisäksi perehdymme siihen, kuinka vatsalihasten erkauma palautuu ja millaisilla harjoitteilla voit tukea palautumista. Harjoittelemme kehon syvän tuen löytämistä ja tutustumme kuntoutusohjelmiin, jotka vahvistavat keskivartaloasi.
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
Tämä artikkelin luettuasi saatat olla erityisesti kiinnostunut kouluttautumaan lisää vatsalihasten erkaumaan liittyen.
Vatsalihasten erkauma -minikoulutus on tarkoitettu liikunta- ja terveysalan ammattilaisille, jotka haluavat syventää tietämystään vatsalihasten erkaumasta. Tämä koulutus tarjoaa sinulle perustiedot ja käytännön vinkit, joita voit hyödyntää ohjaustyössäsi. Koulutuksen voit suorittaa joustavasti haluamaasi aikaan verkkokoulutuksena. Lue lisää >>
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.
Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
0 kommenttia
