Personal trainerin palkka – Kuinka erikoistuminen vaikuttaa valmentajan ansaintaan?
Määrätietoinen erikoistuminen helpottaa valmentajaa keskittymään itsensä kehittämisessä olennaiseen sekä erottumaan kentällä edukseen.
Miten päästä eroon virtsankarkailusta? - Apuna lantionpohjan lihasten harjoittelu
Virtsankarkailu on yleinen mutta usein vaiettu ongelma, joka vaikuttaa miljoonien ihmisten elämään eri ikäryhmissä.
Se voi ilmetä lievänä vuotona yskimisen, aivastelun, hyppimisen tai nauramisen aikana tai vaikeampana oireena, joka häiritsee päivittäistä elämää. Joskus virtsaa voi karata ihan huomaamattakin ilman erityistä syytä.
Virtsankarkailusta kärsiville tilanne aiheuttaa usein häpeää ja eristäytymistä sosiaalisista tilanteista. Toistuva virtsankarkailu voi vaikuttaa negativiisesti myös liikuntaharrastuksiin, omaan kehonkuvaa sekä esimerkiksi seksuaalisuuteen.
Virtsankarkailuun on kuitenkin olemassa ratkaisuja, ja yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä ja hoitaa virtsankarkailua on lantionpohjan lihasten harjoittelu.Tässä blogissa keskitymme siihen, miten lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi auttaa pääsemään eroon virtsankarkailusta ja millaisia harjoitteita sinun kannattaisi tehdä.
Mikä aiheuttaa virtsankarkailua?
Virtsankarkailua voi esiintyä monista eri syistä. Yleisimmät syyt liittyvät lantionpohjan lihasten heikkouteen tai kireyteen, niiden hermotuksen heikentymiseen sekä kehon käyttöön liittyviin ongelmiin.
Altistavia tekijöitä oireille ovat muun muassa raskaus, synnytys, vaihdevuodet, ikääntyminen tai elämäntapoihin ja hormonitoimintaa liittyvät asiat, kuten ylipaino tai vähäinen liikunta.
Lantionpohjan lihakset huolehtivat virtsanpidätyskyvystä saatelemällä virtsaputken toimintaa. Mikäli lihakset eivät toimi kunnolla tai virtsaputken sulkupaine ylittyy liiallisen paineen seurauksena, virtsanpidätyskyky heikkenee.
Yleisimmät virtsankarkailun muodot
Ponnistusvirtsankarkailu
Virtsaa karkaa fyysisen rasituksen aikana, kun vatsaontelon paine nousee. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi hyppiminen, juoksu, yskiminen, nauraminen, aivastelu tai oksentaminen. Karkaavan virtsan määrä on usein muutamasta tipasta pieneen lirahdukseen.
Pakkomuotoinen virtsankarkailu
Tarve virtsata on niin voimakas, ettei vessaan ehdi ajoissa. Tunne voi iskeä esimerkiksi hississä tai kotiovella juuri, kun tiedät pääseväsi kohta wc:hen. Äkillinen virtsaamisen tarve voi syntyä myös lenkkeilyn aikana tai suihkussa vesihanan ollessa auki. Tällöin karkaavan virtsan määrä on suurempi ja rakko voi tyhjentyä kokonaan. Virtsasuihkua ei voi useinkaan pysäyttää yrityksista huolimatta.
Ylivuoto virtsankarkailu
Virtsarakon täyttymistä ei tunnista, jolloin virtsaa karkaa rakon ollessa liian täynnä. Tilanne voi syntyä esimerkiksi ison leikkauksen tai synnytyksen jälkitilana, jolloin rakko on päässyt venymään liiaksi. Myös niin sanottu “seurapiirirakko” ja liian pitkät virtsaamisvälit altistavat. Karkaavan virtsan määrä voi olla muutamista tipoista isompiin määriin.
Miten lantionpohjan lihasten harjoittelu auttaa virtsankarkailuun?
Lantionpohjan lihasten harjoittelu vahvistaa näitä tärkeitä lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, peräsuolta ja kohtua. Harjoittelun tavoitteena on parantaa lihasten kykyä säädellä pidätyskykyä sekä estää karkailua.
Monipuolinen lantionpohjan lihasten harjoittelu tukee lihasten vahvistumista, rentoutumista sekä oikea-aikaista supistumista, mitkä kaikki ovat tärkeitä asioita pidätyskyvyn kannalta. Tässä sinulle tehokkaita keinoja, joilla vahvistaa lantionpohjasi toimintaa. Tekemällä näitä, voit huomata vaikutukset jo muutamassa viikossa säännöllisen harjoittelun myötä.
Lantionpohjan lihasten harjoittelun vaiheet
1. Lihasten tunnistaminen
Ensimmäinen askel kohti toimivaa lantionpohjaa on oppia, missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat ja miten niitä voi hallita. Tee sormitesti: aseta yksi tai kaksi sormea emättimen sisäpuolelle tai pinnallisesti välilihalle. Supista virtsaputkensuu, emätin ja peräaukko ja nosta niitä sisään ja ylöspäin. Sinun kuuluisi tuntea sormessa puristusta ja imua ylöspäin. Mikäli sormesi työntyvät pois emättimestä, aktivoit lihaksia väärään suuntaan. Välilihalta tunnustellessa sinun kuuluisi tuntea supistusliike, jolloin väliliha lyhenee. Tämä auttaa hahmottamaan, mitä lihaksia täytyy aktivoida.
2. Oikeanlainen hengitys
Lantionpohjalihakset toimivat yhteistyössä pallealihaksen kanssa. Suuntaa sisäänhengitys ala kohti lantionpohjaa ja annan lihasten tällöin rentoutua. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja. Voit yhdistää hengitystä sellaisiin tilanteisiin, jossa yleensä virtsaa karkaa. Kokeile seuraavalla kerralla uloshengittää, kun hypit.
3. Vahvista ja rentouta sopivassa suhteessa
Toimiva lantionpohja kykenee sekä aktivoitumaan että rentoutumaan. Kaikki liikunta vahvistaa lantionpohjaa ja etenkin lantion alueen vahvistaminen edes auttaa lantionpohjan toimintaa. Muistathan myös huoltaa kehoasi ja rentouttaa lantionpohjaa, sillä liian kireät lantionpohjalihakset voivat hankaloittaa virtsanpidätyskykyä. Lihaksia ei kannata siis jatkuvasti aktivoida, vaan antaa niiden toimia rennosti ja spontaanisti. Tee eriytyneitä lantionpohjaharjoitteita, mikäli koet lantionpohjan lihasvoiman olevan heikko.
4. Pidä vatsa rentona
Hyvä kehon kannattelu tukee myös lantionpohjan toimintaa. Turha vatsan jännittäminen ja sisään vetäminen tuo kuitenkin usein vain lisää painettaa ja kuormitusta lantionpohjalle. Mikäli haluat kannatella itseäsi ryhdikkäästi, pidennä niskaasi ja kasva ikään kuin pituutta ylöspäin. Anna vatsan olla rento, jotta hengitys pääsee kulkemaan aina lantionpohjaan saakka.
Kuinka usein lantionpohjan lihaksia tulisi harjoittaa?
Lantionpohjan harjoitteita voi yhdistää päivittäisiin arkitoimintoihin, mikäli kärsit karkailusta säännöllisesti.
Keskity tällöin supistamaan lantionpohjaa oikea-aikaisesti ja hengityksen rytmissä. Mikäli lihaksisto kaipaa selvästi lisää rentouttaa, voit tehdä päivittäin rentouttavia harjoitteita. Vahvistavia harjoitteita suositellaan tehtäväksi 2-4 kertaa viikossa.
Harjoittelun hyödyt – Mitä voit odottaa?
Säännöllinen harjoittelu voi tuoda huomattavia tuloksia jo 4-6 viikon kuluttua. Mikäli oireet ovat jatkuneet pitkään, kannattaa maltti pitää kuitenkin mielessä.
Jos lantionpohjalihaksisto saataisiin kuntoon pelkällä lantionpohjaa vahvistaville supisteluharjoituksilla, tuskin kärsisimme enää virtsankarkailuoireista.
Mutta koska lantionpohjan toiminnan parantaminen on paljon muutakin, voi oireiden lievittyminen viedä aikaa.
Opettele kannattelemaan kehoa rennosti ja suuntaa hengitystäsi alemmas. Liikkuessa ei kannata turhaan jännittää lantionpohjalihaksia, koska todennäköisesti pahennat sillä vain oireitasi. Lantionpohjan hyvä toiminta on yhteistyötä vatsa- ja selkälihasten sekä pakaran kanssa, joten näitä lihasryhmiä kannattaa myös vahvistaa.
Elämäntapamuutokset lantionpohjan lihasten tueksi
Painonhallinta
Ylipaino aiheuttaa lisäpainetta lantionpohjan lihaksille, mikä lisää virtsankarkailun riskiä. Jo pienikin painonpudotus vähentää mekaanista painetta lantionpohjalta ja helpottaa pidätyskykyä.
Ummetus
Suolen toimimattomuus aiheuttaa suuren riskin virtsankarkailulle, sillä ummella oleva suoli painattaa virtsarakkoa. Ummetus kannattaa siis hoitaa aina pois. Riittävä kuitujen saanti sekä vedenjuonti ovat keskiössä.
Tupakoinnin lopettaminen
Tupakointi voi lisätä riskiä virtsankarkailulle, sillä se heikentää ääreisverenkiertoa, se aiheuttaa kroonista yskää eli painetta lantionpohjalle ja tupakoinnilla on antiestrogeenisiä vaikutuksia.
Kofeiinin saanti
Kofeiini kiihdyttää virtsarakon toimintaa, sillä se toimii diureettina. Kofeiinin vähentämisellä voi olla todella merkittävä vaikutus oireisiin.
Säännöllinen liikunta
Monipuolinen liikunta tukee aina lantionpohjan toimintaa. Suosi niin kestävyystyyppisiä lajeja, kuin lihaskuntoharjoitteluakin. Lihaksisto vahvistuu siinä, mitä tehdään. Jos sinulla on karkailua esimerkiksi lenkkeillessä, mieti, voisitko muuttaa tekemisessä jotakin; tekniikkaa, hengitystää, kehon kannattelua, vauhtia, kestoa tai maastoa.
Apua ammattilaiselta
Jos omat keinosi virtsankarkailun hoidossa ei riitä, suosittelemme hakeutumaan ammattilaiselle.
Lantionpohjafysioterapeutit sekä äitiysliikuntavalmentajat osaavat auttaa lantionpohjan haasteissa. Virtsankarkailun ei tarvitse antaa rajoittaa elämää. Löydät myös online-ohjelmat avuksesi virtsankarkailuun tai muihin lantionpohjan ongelmiin.
Huikea sinulle koottu harjoituspaketti sisältää yhteenä 11 lantionpohjanfysioterapeutin video-ohjattua treeniä.
Treenaat taatusti oikein ja turvallisesti. Ostaessasi tämän paketin otat lantionpohjan lihakset kokonaisvaltaisesti huomioon.
Oston tehtyäsi saat tunnukset Äitiysliikunta-Akatemian oppimisalustalle ja aloitat treenit vaikka heti!
Katso webinaari lantionpohjan fysioterapeutin neuvot:
Näin harjoittelet, tunnistat ongelmat ja parannat lantionpohjalihasten kuntoa
Fysioterapeutti Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat. Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
0 kommenttia
