Lantionpohjan hyvinvointiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Tämän 4 osaisen Lantionpohjan hyvinvointi -sarjan tavoitteena on nostaa esiin se, miten lantionpohjan hyvinvointi voi vaikuttaa niin naisten, miesten kuin nuortenkin elämän eri osa-alueisiin.
Lantionpohjan hyvinvointi ensimmäisessä osassa kävimme läpi asioita, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan, lantionpohjan tehtävät ja kuinka voit opetella tunnistamaan lantionpohjalihakset. Toisessa osassa käsittelimme lantionpohjan toimintahäiriöitä ja niiden ennaltaehkäisyä. Tässä osassa tutustumme lantionpohjalihasten harjoitteluun.
Usein ajatellaan, että lantionpohjalihasten harjoittelu on vain supistelua bussia odotellessa. Se voi toki olla sitäkin, mutta lantionpohjalihasten harjoittelu voi olla kuitenkin paljon mielenkiintoisempaa ja monipuolisempaa kuin yleisesti luullaan. Lantionpohjalihakset ovat vahvasti yhteydessä koko kehon muuhun lihaksistoon ja erityisesti pakaroihin sekä keskivartalolihaksiin. Näin ollen yleisesti lihaskunnosta huolehtiessa ja liikkuessa tulee treenattua samalla myös lantionpohjaa.
Lantionpohjalihasten harjoittelun ei siis todellakaan tarvitse olla vain pelkkiä aktivaatioharjoitteita, vaan lihaksistoa saa ja pitääkin treenata monipuolisesti! Lantionpohjalihasten harjoittelun olisi hyvä pitää sisällään lantionpohjan tunnistamisharjoitteita sekä vahvistavia ja rentouttavia harjoitteita, jotta se voisi toimia mahdollisimman hyvin arjessa. Perinteisille lantionpohjan supisteluille kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteille on paikkansa erityisesti silloin, kun lantionpohjassa on hermotuksellista ongelmaa tai lihasheikkoutta tai kun lantionpohja oireilee. Tällainen tilanne voisi olla esimerkiksi gynekologisen leikkauksen jälkitilana, synnytyksen jälkeen tai ikääntyessä. Saavuttaakseen optimaalisen toiminnan, lantionpohjalihakset kaipaavat kuitenkin supistusharjoitusten lisäksi myös muuta kuormitusta, kuten lenkkeilyä, voimaharjoittelua, joogaa tai vaikkapa hyppyharjoitteita.
Kaikki hyötyvät siitä, että tunnistaa oman lantionpohjansa ja osaa käyttää sitä - se on selvää. Mutta tarvitseeko kaikkien tehdä lantionpohjalhasten harjoitteita säännöllisesti ja millaista treenin kuuluisi olla?
Millainen lantionpohjalihasten harjoittelu sopii sinulle? Tunnistatko lantionpohjan lihakset?
Tutustu fysioterapeuttien suunnittelemiin Spot On -lantionpohjalihasten tunnistamisharjoituksiin >>
Lantionpohja on piilossa oleva tärkeä lihasryhmä, mikä koostuu isommasta syvien lihasten kokonaisuudesta. Keskikehon syvää tukilihaksistoa kutsutaan niin sanotuiksi pre-motorisiksi lihaksiksi eli ne toimivat automaattisesti jo ennen kuin kerkeät edes konkreettisesti liikkumaan. Tai näin niiden kuuluisi toimia.
Syvät tukilihakset pitävät sisällään lantionpohjalihakset, pallean, selän pienet kiertäjälihakset, lonkankoukistajat sekä syvän poikittaisen vatsalihaksen. Pallealihas ja lantionpohja toimivat toisensa vastaparina, ikään kuin lattiana ja kattona keskikehon syvässä lihaskokonaisuudessa. Lonkankoukistajat antavat tuen kehon etuseinämään, selän kiertäjälihakset takaseinämään sekä poikittainen vatsalihas sivuille. Näin ollen keskikehon kokonaisuus on ikään kuin talorakenne. Jokaisella osalla on oma, tärkeä tehtävänsä ja kaikkien rakenteiden tulisi olla yhteydessä toisiinsa.
Keskikehon syvä tukilihaksisto muodostuu siis lihaksista, jotka sijaitsevat lähellä selkärankaa ja auttavat muun muassa ryhdin ylläpitämisessä sekä selän tukemisessa. Ne reagoivat kehon asennon muutoksiin ja tässä tapauksessa esimerkiksi lantion luontaiseen asennon muuttumiseen liikkuessa. Lantionpohja siis on aina aktiivinen, kun liikut. Eli periaatteessa jokaisella tulee jo jonkin verran lantionpohjalle kuormitusta päivässä, kunhan muistaa liikkua.
Jokaisen olisi siis hyvä tutustua tämän syvän lihaskokonaisuuden toimintaan ja käyttää sitä hyödykseen liikkuessa. Näin olleen lantionpohjalihaksista huolehtiminen tulee ikään kuin sivutuotteena, muun treenin ohessa. Lantionpohjan harjoittelua tulee ihan huomaamatta!
Mikäli lantionpohja oireilee esimerkiksi kivuin, paineentunteena tai karkailuoireina, on tärkeää harjoittaa lantionpohjaa ja koko kehon käyttöä laajemmin, elintapojen vaikutusta unohtamatta lantionpohjan oireiden aiheuttajana.
Oireiden taustalta voi olla syytä tutkia, voiko kyse olla siitä, että lantionpohja on ehkä ylirasittunut ja kaipaa rentoutusta, lepoa ja kehonhuoltoa?
Vai voiko kyse olla lihasheikkoudesta, jolloin nousujohteinen lantionpohjalihasten harjoittelu olisi paikallaan?
Tai ehkäpä kyse onkin siitä, miten kehomme toimii esimerkiksi vatsaontelon paineen noustessa kun vaikkapa aivastelemme tai nostamme raskaita esineitä lattialta.
Mikäli hengitystyylimme on epäedullinen, se saattaa aiheuttaa painetta lantionpohjalle, minkä vuoksi oireita voi ilmetä. Ei siis ole yhdentekevää, miten käytät kehoasi arjessa!
70% lantionpohjalihaksista on pääasiassa hidasta lihassolukkoa ja vahvistuakseen vaatii pitkäkestoista ja kevyttä liikettä ja aktivaatiota.
30% lihassyistä ovat niin sanottuja nopeita lihassoluja, joten voimakkaammille ja maksimaalisille lantionpohjan supistuksille, on myös paikkansa.
Lantionpohjalihasten harjoittelu ja harjoitteet sopivat siis kaikille ja se, miten olisi hyvä treenata, riippuu siitä mitä tavoitellaan. Mikäli tavoitteena on ennaltaehkäistä lantionpohjan toimintahäiriöitä ja huolehtia lihaksistosta, hyödyt kaikenlaisista lantionpohjalihasten harjoittelusta.
Sinun kannattaa aloittaa lantionpohjalihasten harjoittelu tunnistamisharjoitteista, jotta osaat suunnata treenit oikeille lihasryhmille. Tämän jälkeen voit esimerkiksi kerran viikossa tehdä vahvistavia ja eriytyneitä lihasharjoitteita lantionpohjalle unohtamatta kehonhuoltoa. Enempäänsä treeniä ei ole tarkoituksenmukaista tehdä, mikäli lantionpohjan oireita ei ole. Lantionpohjahan tekee töitä jos ja kun liikut muutoinkin! Kannattaa myös ottaa haltuun hyvä ja rento hengitys, jolla saat tuettua lantionpohjan toimintaa nyt ja tulevaisuudessakin.
Mikäli sinulla taas on jo lantionpohjaoireita, on tärkeää selvittää oireiden syy. Saatat hyötyä vahvistavista harjoitteista, joiden rinnalla on myös rentouttavia harjoitteita. Tarvitset säännöllistä lantonpohjalihasten harjoittelua ja ennen kaikkea nousujohteista harjoittelua. Jos olet siis vuosia tehnyt pelkkiä lantionpohjalihassupistuksia, on todennäköisesti aika siirtyä vahvistamaan myös koko lantion seutua sekä keskivartaloa monipuolisesti. Mikäli sinulla on paljon voimaa kehossa, se auttaa myös lantionpohjaa toimimaan vahvasti arjessa ja harjoitellessa.
Aina lantionpohjaoireiden hoidossa on tärkeää huomioida myös elintapojen, kuten ravitsemuksen, wc-tottumusten, ylipainon sekä esimerkiksi kofeiinipitoisten tuotteiden vaikutuksia oireisiin. Pelkkä lantionpohjalihasten harjoittelu ei siis aina ole avain tuloksiin.
Jos et tiedä, mistä aloittaa, niin suosittelemme ensin rakentamaan rauhassa yhteyttä omaan lantionpohjaasi ja tekemään alkuun erillisiä kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteita. Näiden kautta pääset tutuksi lantionpohjasi kanssa.
Voit tunnustella lantionpohjan spontaania aktivaatiota esimerkiksi niin, että annat hengityksen virrata rennosti alas alavatsalle, alaselkään ja lantionpohjaan saakka. Tunne sisäänhengityksellä pieni rentouden liike alaspäin ja vastaavasti uloshengityksellä kevyt noste lantionpohjasta ylöspäin.
Katso lantionpohjaa rentouttava harjoitus blogistamme Lantionpohjan kireys ja sen hoitaminen >>
Lantionpohjalihasten harjoittelun monipuolisuus on tärkeää. Jos sellaista ei tule perusarjessa, voi tulla yllättäviä tilanteita esiin esimerkiksi hypähtäessä housut voivat kastua tahattomasti. Silloin viimeistään säännöllinen ja monipuolinen lantionpohjalihasten harjoittelu on tarpeen.
Lantionpohjalihasten harjoittelu on hyvä siis aloittaa lantionpohjalihasten tunnistamisesta.
Kun lantionpohjalihakset on ensin tunnistettu, voidaan lantionpohjatreenejä monipuolistaa.
Arkitilanteissa tarvitaan paljon erilaista lantionpohjan supistumiskykyä, sekä kykyä rentoutua. Jos virtsaa karkaa esimerkiksi aivastus- tai nauramistilanteissa, voi nopeusvoimatyyppisestä harjoittelusta olla hyötyä. Maksimivoimaa lantionpohjaan tarvitaan raskaammissa ponnistus- ja nostotilanteissam, joita arjessa tulee. Kestovoimaa taas tarvitaan kaikissa päivittäisissä toiminnoissa esimerkiksi lenkillä tai kauppareissuilla, etenkin kun pissahätä yllättää.
Lantionpohjalihasten kyky supistua heikkenee aivan kuten muidenkin lihasten, ellei niitä käytetä monipuolisesti. Lantionpohjalihasten harjoittelun on tärkeää olla myös nousujohteista, jotta se on kehittävää ja tuottaa tulosta - eli pääset eroon sinua haittaavista lantionpohjaoireista.
KIINNOSTAAKO LANTIONPOHJAN ASIAT SINUA? HALUATKO OPPIA LISÄÄ LANTIONPOHJAN HARJOITTELUSTA JA TOIMINNALLISESTA TREENISTÄ?
Näiden videoiden tarkoitus on lisätä tietoutta lantionpohjalihasten harjoittelusta ja aktivoida harjoittamaan tätä tärkeää lihasryhmää. Mikäli haluat tutustua eriytettyyn lantionpohjalihasten harjoitteluun, tutustu alla oleviin lantionpohjalihasten harjoittelu videoihin.
Videot on tehty yhteistyössä Treenikavereiden ja Lunetten kanssa.
Jännitä lantionpohjalihaksia 100% voimalla 5 sekuntia ja rentouta lantionpohjalihaksia 10-15 sekuntia.
Toista 5 kertaa.
Jännitä lantionpohjalihaksia nopealla tempolla. Toista 10 kertaa.
Jännitä lantionpohjalihaksia noin 50% voimakkuudella. Pidä jännitystä noin 10-20 sekuntin ajan. Rentouta 10-20 sekuntia. Toista 8-10 kertaa.
Kaipaatko lantionpohjalihasten harjoittelua?
Lisää lantionpohjalihasten harjoitteita saat Power Up - lantionpohjan ja core treeneistä >>
0 kommenttia
