Lantionpohjan lihakset treeni- miten ja milloin ?

Nainen tekemässä lantion nostoa

Lantionpohjan lihakset löytyvät luisen lantion alaosista ja ne kannattelevat ison osan kehon painosta päällänsä. 


Lihakset kulkevat häpy- ja häntäluun välillä etu-takasuuntaisesti sekä istuinluusta toiseen sivuttaissuuntaisesti. Lantionpohjan lihaksilla on paljon tärkeitä tehtäviä, kuten huolehtia virtsan-, kaasun- ja ulosteenpidätyskyvystä, kannatella kohtua, virtsarakkoa ja peräsuolta, huolehtia virtsaamis- ja ulostamistoiminnoista sekä osallistua seksuaalitoimintoihin ja siksi siitä on tärkeää pitää huoli. 


Lantionpohjaa voi treenata monella eri tapaa, mutta ennen kuin lihaksia voi kunnolla vahvistaa ja rentouttaa, on tärkeää tunnistaa oikea lihasryhmä. Lue lisää ja opi, miten tunnistaa, vahvistaa ja rentouttaa lantionpohjaa oikeaoppisesti.

Näin löydät lantionpohjan lihakset

Lantionpohjalihaksiin voi tutusta monella eri tapaa. Tärkeintä on paikantaa oikea lihasryhmä ja hoksata, milloin lihakset aktivoituvat ja milloin rentoutuvat. Tässä muutamia vinkkejä oikeiden lihasten tunnistamiseen:


  • Istu kovalle penkille ja aseta pieni pallo (esim. tennispallo) istuinluiden väliin. Supista peräaukko, emätin ja virtsaputken suu suppuun ja nosta niitä kevyesti ylöspäin. Sinun kuuluisi tuntea painetta palloa vasten supistuksen aikana. Rentoutuessa paineen pitäisi vähentyä. Pidä pakarat, vatsa ja reidet rentoina, jotta lantionpohjan lihakset tekevät työn.

  • Kurkkaa peilillä lantionpohjaan. Tee sitten supistus ja havannoi, supistuuko emätin ja peräaukko sumppuun ja lyheneekö väliliha. Rentoutuessaan aukot avautuvat suuremmaksi.

  • Tee sormitesti. Aseta yksi tai kaksi sormea emättimen sisäpuolelle. Supista lantionpohjalihaksia. Sinun kuuluisi tuntea sormien ympärillä puristus ja imu ylöspäin, mikäli lantionpohja aktivoituu normaalisti.


Kuvassa lantionpohjan mallikappale ja peili

Lantionpohjalihaksia ei kannata harjoittaa tai opetella tunnistamaan pöntöllä istuessa, sillä virtsaamisen aikana lantionpohjan kuuluukin rentoutua! Mikäli et saa katkaistua virtsasuihkua, se ei kerro vielä lantionpohjan toiminnasta. Päinvastoin tämä voi aiheuttaa rakon tyhjenemisen haasteita jatkossa.


Lantionpohjan lihakset edelleen hukassa?

Pelvic Health Mastery-ohjelman avulla saat ohjatut harjoitteet lantionpohjan lihasten löytymiseksi


Harjoitteet sinulle ohjelmassa ohjaa Äitiysliikunta-Akatemian äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti Aino Silvast.

Lantionpohjan lihakset - miksi vahvistaa?

Lantionpohja on tärkeä osa koko kehon ja erityisesti keskivartalon toimintaa. Mikäli lantionpohjassa on toiminnan heikkoutta, se altistaa monenlaisille oireille, jotka voivat haitata ja häiritä arkielämää. 


Lantionpohjan oireita ovat muun muassa:

  • Virtsan-, kaasun- tai ulosteenkarkailu tahattomasti ponnistavissa tilanteissa tai äkillisen wc-hädän iskiessä.

  • Gynekologiset laskeumat ja niistä aiheutuvat paineentunne ja pullotus emättimessä, kivut alavatsassa tai alaselässä, yhdyntäkivut sekä haasteet virtsaamisessa tai ulostamisen yhteydessä.

  • Kivut vulvan alueella, peräaukolla, yhdynnässä, virtsatessa tai ulostaessa.

  • Virtsarakon tai suolen tyhjenemisen haasteet.

Hyväkuntoiset ja hyvin toimivat lantionpohjan lihakset sietävät siis rasitusta, kuten hyppyjä, juoksua ja aivastelua, ne antavat tukea koko keskivartalolle ja auttavat kannattelemaan ryhtiä.

Miten vahvistaa lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohja tarvitsee monelaista voimaa erilaisiin tilanteisiin ja siksi sitä onkin tärkeä harjoittaa monin eri keinoin.


Tyypillisimpiä lantionpohjaa vahvistavia harjoitteita ovat niin sanotut eriytyneet harjoitteet, jotka sopivat mainiosti esimerkiksi ensiharjoitteiksi lantionpohjalle. Eriytyneitä supistuksia kannattaa siis tehdä silloin, kun opettelet lantionpohjatreenejä tai haluat vahvistaa lantionpohjaa heti synnytyksen jälkeen kevyest

Äitiyisliikuntavalmentaja ohjaa lantionpohjan lihasten treenausta

Näin teet helppoa treeniä lantionpohjan lihaksille

Kestovoimaharjoitus

  • voit tehdä harjoitteita istuen, maaten tai seisten

  • aktivoi lantionpohja supistamalla peräaukkoa, emätintä ja virtsaputken suuta sisään ja ylöspäin

  • 50% jännitys riittää

  • pidä jännitys 10 sekuntia

  • rentouta lantionpohja ja toista jännitys vielä 5-10 kertaa

Kestovoimaa tarvitaan päivittäiseen virtsanpidätyskykyyn esimerkiksi kävellessä ja arkitoimintojen aikana.

Maksimivoimaharjoitus

  • supista lantionpohjaa 100% voimalla ja pidä jännitystä 6 sekunnin ajan

  • toista 6 kertaa

Maksimivoimaa tarvitaan raskaiden nostojen, siirtojen ja harjoitteiden aikana, kuten kyykystä ylös noustessa tai nostaessa raskasta laatikkoa lattialta.

Nopeusvoimaharjoitus

  • supista lantionpohjaa nopeasti kymmenen kertaa peräkkäin ja rentouta lantionpohja jokaisen supistuksen välissä.

Nopeusvoimaa tarvitaan tilanteissa, joissa vatsaontelon paine nousee, kuten yskiessä, aivastellessa, nauraessa tai hyppiessä.

Lantionpohjan treenaaminen muutakin kuin pimppijumppaa

Eriytyneiden supistusten lisäksi lantionpohjan treenaaminen on paljon muutakin. Eriytyneillä supistuksilla löydämme hermotuksen erityisesti lantionpohjan sulkijalihaksiin, mutta harjoitteina ne eivät useinkaan ole riittävät hoitamaan esimerkiksi virtsankarkailuoiretta.


Hoidan viikottain naisia, jotka potevat epäonnistumista siitä, että ovat kyllä lantionpohjantreenejä tehneet ja silti virtsankarkailua edelleen on. Lantionpohjan lihakset ovat vahvassa yhteydessä kehon muihin lihaksiin, kuten vatsa- ja selkälihaksiin, pakaroihin, lonkankoukistajiin sekä hengityslihaksiin. Vahvistamalla pelkästään lantionpohjaa ei voida olettaakkaan että oireista päästäisiin täysin eroon. Usein kehon käytössä ja täytyy myös tapahtua muutoksia.


Useat naiset kärsivät esimerkiksi liikunnan, sanotaan vaikka juoksun aikaisesta karkailuoireesta. Pelkällä supistelujumpalla emme todennäköisesti pääse oireesta kokonaan eroon, mutta vahvistamalla juoksuasentoa tukevia lihaksia, kiinnittämällä juoksuasentoon huomiota ja kiinnittämällä huomiota juoksun aikaiseen hengitystyyliin, voimme päästä oireesta eroon. 

Kyse on siis isosta kokonaisuudesta, jossa lantionpohjalihaksilta vaaditaan voimaa ja nopeaa reagointia, riittävästi lihasmassaa, yhteistyötä muiden lihasten kanssa sekä lantionpohjan terveyttä tukevia ravitsemustottumuksia ja terveitä wc-tottumuksia.


Minkä verran lantionpohjan lihaksia olisi hyvä treenata?

Lantionpohja vahvistuu ja tekee töitä aina liikkuessamme. Mikäli teet eriytyneitä supistuksia, 2-3 kertaa viikossa treeniä riittää. Toki esimerkiksi synnytyksen jälkeen treenejä voi tehdä muutaman viikon ajan päivittäin, mutta lantionpohjan on tärkeää antaa myös levätä ja rentoutua. Lihaskuntoharjoittelussa lantionpohjaa voi huomioida vahvistamalla isoja pakaralihaksia sekä lonkkaa ja lantiota tukevia pienempiä lihasryhmiä, kuten syviä pakaralihaksia, lonkan koukistajia, reiden lähentäjiä ja loitontajia. Keskivartalolla on myös tärkeä rooli lantionpohjan toiminnan kannalta ja vahva ja toimiva keskikeho tukee sen toimintaa.


Lantionpohjan vahvistamista voi miettiä myös sen kautta, missä tekemisessä ongelmia ilmenee. On tärkeää treenata sitä, missä halutaan kehittyä. Mikäli ongelmasi on hyppyharjoittelussa, on lantionpohjaa tärkeää treenata hyppiessä. Tällöin on pakollista huomioida teknikkaa ja erityisesti hengitystä hyppyjen aikana. Jos taas haasteesi on enemmän raskaiden perusliikkeiden aikana, kannattaa keskittyä juuri niihin liikkeisiin ja tarkastella, mitä sellaista liikkeen aikana tapahtuu, mikäli altistaa lantionpohjan oireille. 

Äitiysliikunta-akatemian Pelvic Health Mastery -ohjelma on suunniteltu ihan kaikille naisille, joka painivat lantionpohjan haasteiden kanssa. Olipa kyse sitten heikosta, jännittyneestä tai muuten toimimattomasta lantionpohjasta, saat parhaat työkalut oireista eroon pääsyyn Pelvic Health Mastery -ohjelman ohjattujen treenien kautta. Ohjelma sopii myös erityisesti silloin, jos lantionpohjasi on hukassa etkä saa kontaktia koko alueeseen. 


Lantionpohja opas

Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia

Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.


Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.


Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.


Kuvassa Äitiysliikunta-Akatemian tiimi

Tilaa uutiskirje

Sofia Lahtinen Äitiysfysioterapeutti, äitiysliikuntavalmentaja ja pääkouluttuja Äitiysliikunta-Akatemialla

Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.


Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.

0 kommenttia

Jätä viesti