Ummetus – hoito ja toiminnalliset syyt ummetuksen taustalla

Kirjoittajalta Äitiysliikunta Akatemia

wc-paperi rulla wc-pöntön kannella - johon on piirretty surullinen naama

Jokaiselle meistä on joskus tullut vastaan tilanne, jossa vatsan toiminta ei ole ihan entisellään. Tyypillisiä ummetuksen oireita ovat vatsakivut, huono olo, kivut ulostaessa, virtsan, kaasun tai ulosteen tahaton karkaaminen sekä suolen ja rakon tyhjenemisen haasteet. Ummetuksen taustalla voi olla monia syitä, kuten lääkkeet, sairaudet tai hormonaaliset muutokset

Ummetuksessa olo voi olla tukala, turvonnut ja epämukava – eikä se ole pelkästään fyysinen vaiva, vaan vaikuttaa myös mielialaan ja arjessa jaksamiseen.

Tässä kirjoituksessa keskitymme ummetuksen toiminnallisiin tekijöihin – asioihin, joihin voit itse aktiivisesti vaikuttaa ummetuksen iskiessä. Tarkastelemme muun muassa sitä, miten ravinto liikunta, hengitys ja vatsan alueen hieronta voivat tukea suoliston hyvinvointia. Ummella oleva suoli rasittaa lantionpohjaa ja sen toimintaa ja siksikin suolen toiminnasta on tärkeää huolehtia koko elämänkaaren ajan.

Ummetus - mikä kaikki vaikuttaa?

1. Kuiduton ruokavalio – mitä suolistossa ei ole, sitä ei voi liikuttaa

Suoliston normaali toiminta tarvitsee riittävästi kuitua. Kuidut lisäävät ulostemassan määrää ja auttavat sitä liikkumaan suolistossa eteenpäin. Ilman kuitua uloste voi jäädä liian kuivaksi ja kovaksi, jolloin sen ulostaminen vaikeutuu.

Kuitua saat erityisesti:

Täysjyväviljoista (esim. kaura, ruis, ohra)
Palkokasveista (linssit, pavut)
Kasviksista, marjoista ja hedelmistä

Tavoitteena olisi saada noin 25–35 grammaa kuitua päivässä. Muista myös juoda vettä – kuitu tarvitsee nestettä toimiakseen.

Erilaisia marjoja kupissa: karhunvatukka,mansikka, mustikka ja vadelmat - kuidunlähde ummetuksessa

2. Liian vähän liikettä – myös suolisto kaipaa rytmiä

Liikunta edistää suolen toimintaa monella tavalla. Kun keho liikkuu, myös suoliston peristaltiikka eli "aaltoileva liike" aktivoituu . Toistuva paikallaan oleminen voi hidastaa suolen liikkeitä ja altistaa ummetukselle.

Et tarvitse kovaa treeniä – jo päivittäinen reipas kävely , kevyt venyttely tai pieni jumppa voi tehdä eron. Todella tehokas keino saada suoli toimimaan on vähintään 15 minuuttia kestävä “pierulenkki” päivittäin ja mieluiten useamman kerran. Suoli toimii usein 30 minuutin kuluttua ruokailusta, joten tehokas keino edistää suolen toimintaa on ajoittaa rento kävelylenkki heti aterian jälkeen, jolloin voit päätyä lenkin jälkeen suoraan pöntölle.

3. Kireät lantionpohjalihakset – ummetus ei helpota, jos portti ei aukea

Lantionpohjan lihasten tehtävä on rentoutua ulostamisen hetkellä. Jos lihakset ovat jatkuvasti jännittyneet, ulostaminen voi olla vaikeaa, jopa kivuliasta. Tämä on yleinen mutta usein tunnistamaton syy toiminnalliselle ummetukselle.

Oireita voivat olla:

tunne, että "ei saa ulostetta liikkeelle"
tarve ponnistaa paljon
tunne, että suoli ei tyhjene kunnolla

Rentouttava hengitys pöntöllä istuessa on avain lantionpohjan rentouteen. Kokeile myös nostaa jalat korokkeelle niin, että polvet ovat lonkkia korkeammassa asennossa. Mitä lähempänä olemme syväkyykky -asentoa, sitä paremmin lantionpohjalihakset rentoutuvat ja uloste liikkuu jouhevammin suolessa eteenpäin.

5. Stressi ja pinnallinen hengitys – näkymätön jarru suoliston rytmissä

Stressi vaikuttaa suoraan suoliston toimintaan. Kehomme "taistele tai pakene" -tila estää rentoa ulostamista. Hermoston ollessa ylivirittynyt, myös hengitys muuttuu pinnalliseksi – yleensä yläselkä- ja rintakehävetoiseksi.

Pinnallinen hengitys heikentää suolen liikettä. Sen sijaan syvä, rauhallinen hengitys aktivoi pallean ja hieroo samalla sisäelimiä – mukaan lukien suolistoa.

Vinkki: Kokeile hengitystä ja ummetus hierontaa

Syvä hengitys istuen tai makuulla

Laita kädet vatsalle.
Hengitä nenän kautta ja anna vatsan nousta.
Uloshengityksellä anna vatsan ja lantionpohjan pehmetä ja laskeutua alaspäin
Toista 10–15 rauhallista hengitystä.

Ummetus hieronta

Asetu selinmakuulle ja käytä sormenpäitä tai kämmentä.
Hiero vatsaa myötäpäivään navan ympäriltä.
Aloita oikealta alhaalta (umpisuoli) ja etene ylöspäin, vasemmalle ja alas (laskeva paksusuoli).
Käytä lempeää painetta ja yhdistä hengitykseen.

Ummetuksen vaikutukset lantionpohjaan

Moni asiakkaistamme painii lantionpohjan oireiden kanssa. Tyypillisiä oireita ovat tahaton karkailu sekä paineen tunne lantionpohjassa. Samalla, kun lantionpohjaharjoitteluun ohjataan, on tärkeä käydä läpi myös asiakkaan elintapoja sekä juuri mahdollista ummetuksen mahdollisuutta.

Ummella oleva suoli tuo jatkuvaa painetta lantionpohjaan, jolloin lantionpohja joutuu jännittymään pitkäaikaisesti. Toisaalta suolen ollessa ummella, joudutaan pöntöllä istuessä äkistelemään, jolloin kannatinrakenteet joutuvat rasitukselle ja pitkäaikainen ummetus onkin yksi gynekologisen laskeuman riskitekijöistä.

Ammattilainen: Mikäli haluat oppia lisää lantionpohjan toiminnasta, tutustu Äitiysliikuntavalmentaja - koulutuskokonaisuuteen, jossa yksi iso kokonaisuus on lantionpohjan peruskoulutus >>

Mikäli kärsit ummetuksesta, tässä sinulle parhaat vinkin sen hoitamiseksi

Pikaopas: 5 vinkkiä, kun ummetus vaivaa

Syö enemmän kuitua – erityisesti kasviksia, marjoja ja täysjyvää
Liiku päivittäin – kävele, venyttele, pyörittele lantiota.
Opettele lantionpohjan rentouttamista – älä ponnista turhaan.
engitä syvään ja rauhallisesti – stressin lievitys alkaa palleahengityksestä
Varaa aikaa vessaan – älä kiirehdi, käytä jalkakoroketta.

henkilö istuu vessan pöntöllä, pitää kädessään wc-paperirullaa

3 päivän lempeä rutiini suolen tueksi -hoida ummetus

Päivä 1

✅ Lisää aamiaiseen 1 rkl chiansiemeniä + marjoja

✅ Kävely 20 min päivän aikana

✅ Illalla syvä hengitys 5 min makuulla

Päivä 2

✅ Täysjyväinen lounas + salaatti

✅ Lantion pyöritykset 2 x 1 min

✅ WC:llä jakkara jalkojen alle + hengitys ulostamisen tueksi

Päivä 3

✅ Aamuun vesilasi + hedelmä

✅ Kokeile vatsan hierontaa illalla

✅ Nukkumaanmenoa ennen 10 syvää hengitystä

Muista: Suolen toiminta ei aina korjaannu päivässä, mutta pienet muutokset tuottavat tulosta ajan kanssa.

Jos ummetus jatkuu tai oireet huolestuttavat, älä epäröi hakea apua esimerkiksi fysioterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta.

Lisää vinkkejä lantionpohjan toiminnan parantamiseen, vahvistamiseen ja rentouttamiseen löydät Äitiysliikunta-Akatemian Pelvic Health Mastery -ohjelmasta >>

Blogiartikkelin kirjoittaja:

Sofia Lahtinen

Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.

Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.

Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia

Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.

Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.

Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.

LUE LISÄÄ