Pilates - Vaikutukset terveyteen ja ammatilliseen uraan
Lue Hannahin tarina miten hän kiinnostui Pilateksesta ja mitä vaikutuksia Pilateksella on ollut hänen elämäänsä.
Mikä auttaa menkkakipuihin? - Tunnista kuukautiskiertosi ja syyt kipujen taustalla
Heti alkuun haluan sanoa, että vaikka menkka- eli kuukautiskivut ovat yleinen vaiva naisten keskuudessa, niitä on ajansaatossa ylinormalisoitu. Kehon ei kuulu olla kipeä jatkuvasti. Kuukautiskivut eivät ole normaaleja kipuja ja niihin saa ja kannattaa hakea apua.
Kuukautiskierron ajatellaan olevan ikkuna meidän kokonaisterveyteen eli kuukautiskierto ja sen toiminta kertoo yleisterveydenlaadusta. Mikäli yleisterveydessä, elämän rytmissä tai elintavoissa on korjattavaa, heijastuu se usein ensimmäisenä kuukautiskiertoon.
Kuukautiskivut koskettavat monia naisia eri elämänvaiheissa. Kivut voivat vaihdella lievästä epämukavuudesta voimakkaisiin kouristuksiin, jotka häiritsevät päivittäistä elämää. Ymmärtämällä kuukautiskierron kulkua ja sen mukanaan tuomia kehon tarpeita, hormonitoiminnan vaihteluita sekä elintapojen ja elämänrytmin vaikutuksia voit vaikuttaa aktiivisesti kokemaasi kipuun.
Jos siis olet kokeillut jo särkylääkkeet, lämpöpussit ja hormonaalisen ehkäisyn, mutta haluat kaivaa vielä vähän syvemmälle, niin jatka lukemista...
Kuukautiskierron vaiheet ja hormonitoiminta
Naisen kuukautiskierto jaetaan yleensä neljään vaiheeseen:
1. Kuukautisvuoto (päivät 1–7):
Kohdun limakalvo irtoaa ja poistuu kuukautisvuotona. Tässä vaiheessa naishormoneista estrogeeni- ja progesteronitasot ovat alhaiset.
Verrataan vuodenaikana talveen; tarve lepoon, pysähtymiseen ja hiljentymiseen.
2. Follikkelivaihe (päivät 7–13):
Aivolisäkkeen erittämä follikkelia stimuloiva hormoni (FSH) saa munarakkulat kehittymään munasarjoissa. Munarakkulat tuottavat estrogeenia, joka paksuntaa kohdun limakalvoa valmistellen sitä mahdollista raskautta varten. Stressihormoni kortisolin tasot ovat alhaisimmillaan.
Verrataan vuodenaikana kevääseen; energisyys ja jaksaminen lisääntyvät.
3. Ovulaatiovaihe (noin päivä 14): Luteinisoivan hormonin (LH) piikki laukaisee ovulaation, jolloin kypsä munasolu irtoaa munasarjasta ja siirtyy munanjohtimeen. Myös estrogeeni- ja testosteronitasot ovat koholla ennen ovulaatiota, kun taas melatoniinihormonitasot ovat alhaisimmillaan.
Verrataan vuodenaikana kesään; voimakas energisyys, seksuaalienergia korkealla, jopa ylivirittyneisyys. Yöunet voivat heikentyä ovulaation aikana.
4. Luteaalivaihe (päivät 15–28):
Irronneen munarakkulan tilalle muodostuu keltarauhanen, joka erittää progesteronia. Progesteroni valmistaa kohdun limakalvoa mahdollisen hedelmöittyneen munasolun kiinnittymistä varten. Jos hedelmöitystä ei tapahdu, keltarauhanen surkastuu, hormonitasot laskevat ja uusi kuukautiskierto alkaa. Estrogeeni- ja progesteronitasot alkavat hiljalleen laskea.
Verrataan vuodenaikana syksyyn; rauhoittumisen ja keskittymisen aikaa. PMS-oireet esiintyvät luteaalivaiheen lopussa, mikäli hormonitoiminta on epätasapainossa.
Kuukautiskipuen syyt
Kuukautiskivut jaetaan primäärisiin ja sekundäärisiin kipuihin.
Primääriset kuukaututiskivut alkaa usein samaan aikaan kun kuukautisetkin ja sekundääristen kipujen taustalla on useimmiten jokin muu sairaus esim. endometrioosi.
Primääristen kuukautiskipujen taustalla on kohdun lihasten supistukset, joita prostaglandiini-nimiset yhdisteet säätelevät ja aiheuttavat. Prostaglandiinit ovat kivun ja tulehduksen välittäjäaineita ja vaikuttavat monilla eri tavoin hormonitasapainoon ja kuukautiskiertoon.
Kuukautisten aikana prostaglandiinien määrä lisääntyy ja kohtu alkaa supistumaan. Prostaglandiinien liiallinen määrä kehossa tarkoittaa kipua ja tulehdusta.
Kuukautiskipuja kannattaa siis hoitaa myös ehkäisemällä tulehdusta kehossa. Matala-asteisen, hiljaisen tulehdustilan taustalla on useimmiten pitkään jatkunut heikko ravitsemustila ja epäterveellinen ruokavalio, vähäinen liikunta, stressi sekä univaje.
Eli korkeat prostaglandiinipitoisuudet voivat aiheuttaa voimakkaampia supistuksia ja siten kovempia kipuja kuukautisten aikaan. Tiedetään, että myös dehydraatio eli nestehukka saattaa aiheuttaa kohdun supisteluja.
Hormonitoiminnan epätasapainolla on siis yhteyttä kuukautiskipujen ilmaantuvuuteen sekä voimakkuutteen. Ei siis ole yhdentekevää, millaiset elintavat tai elämän rytmin olemme rakentaneet. Ja mikä parasta - elintapoja viilaamalla voimme vaikuttaa kipuihin merkittävästi.
Premenstruaalioireyhtymä eli PMS
Premenstruaalioireiyhtymällä tarkoitetaan kuukautiskierron loppuvaiheessa toistuvasti esiintyviä psyykkisiä ja fyysisiä oireita, jotka voivat alkaa muutamasta viikosta muutamaan päivään ennen kuukautisten alkua.
Tunnista PMS oireet
itkuisuus
turvotus
ripuli
rintojen pingotus
makean himo
raivonpurkaukset
heikotus & oksetus
migreeni
ahdistuneisuus & masentuneisuus
kivut
lamaava väsymys
Osa naisista kärsii PMDD oireista (premenstrual dysphoric disorder), mikä on PMS:n hankala muoto.
Tällöin nainen voi saada rajuja ahdistus-, masennus- ja itsetuhoisuusoireita ennen kuukautisia. Nainen voi olla myös agressiivinen sekä todella ärtynyt ja usein oireet häiritsevät niin naisen omaa kuin läheistenkin elämänlaatua ja hyvinvointia.
PMS:n ja PMDD:n syytä ei tunneta, mutta niiden ajatellaan liittyvän munasarjatoimintaan liittyviin hormonitasojen muutoksiin, jotka aiheuttavat poikkeavia vasteita keskushermoston tasolla. Keskushermoston välittäjäaineilla uskotaankin olevan yhteyttä oireyhtymien synnyssä.
Kuukautiskipu - syyt taustalla
- Hormoniepätasapaino
Stressi ja kuormitus
Matala-asteinen tulehdus
Rikkinäinen vuorokausibiologia
Jatkuva suorittaminen ja kiire
Kireydet eri puolilla kehoa, kuten lantiossa, vatsassa palleassa, purentalihaksistossa tai lantionpohjassa
Endometrioosi
Omien tarpeiden ohittaminen
Elämää kuukautiskierron mukaan
Naisen hormonitasot vaihtelevat siis kuukautiskierron eri vaiheissa, mikä vaikuttaa oleellisesti esimerkiksi jaksamiseen, vireystasoon, aikaansaavuuteen sekä kipuihin. Follikkelivaiheessa ennen ovulaatiota vireystaso on usein hyvä ja energinen, kun taas ovulaation jälkeen tulee usein tarve rauhoittumiselle ja keskittymiselle. Kiertotietoisuus onkin tärkeässä roolissa, jos haluat tukea omaa hyvinvointiasi koko kierron ajan. Elämänrytmimme on hektinen ja arki porskuttaa usein samalla kaavalla, pienen kiireen tunnun saattelemana usealla meistä.
Kiertotietoisuus on sitä, että voisimme kuulla kehon tarpeita paremmin ja elää niiden mukaan. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että kun keho pyytää rauhaa ja vetäytymistä, sallisimme sille sen. Ja toisaalta hyödyntäisimme niin töissä, opiskeluissa, vapaa-ajalla kuin harrastuksissakin energisemmät kierron vaiheet, jolloin saamme usein paljon aikaan.
Omia elintapoja kannattaa myös tarkastella kriittisesti, sillä menkkakipuoireet ovat yhteydessä yleisesti hormonitasapainoon. Tässä muutamia perusasioita, joihin kannattaa panostaa:
Tunnista kehosi tarpeet. Kuuntele ja ole läsnä - mitä kehosi ja mielesi oikeasti kaipaavat
Vähennä kiirettä ja pyri olemaan enemmän läsnä
Mene ajoissa nukkumaan ja pidä huoli säännöllisestä unirytmistä
Huolehdi säännöllisestä, monipuolisesta ja riittävästä ravitsemuksesta
Vähennä ruutuaikaa etenkin aamuista ja illoista
Altistu joka päivä luonnonvalolle ja vietä aikaa luonnossa
Liiku säännöllisesti
Kuukautiskivuista voi päästä eroon ja niitä voi helpottaa myös luonnollisilla keinoilla. Usein se vaatii kuitenkin itsensä äärelle pysähtymistä ja asioiden tarkastelua kriittisesti. Jotta naishormonitasot voivat tasapainottua, se vaatii hormonihierarkiassa ylempien tasojen korjaantumista.
Tällöin kyseeseen tulevat juuri kaikki kolme peruspilaria - ravitsemus, liikunta ja lepo sekä näiden lisäksi vuorokausirytmin tasapainottamisen.
Mitä voi itse tehdä helpottamaan kuukautiskipuja ?
- Lämpöä vatsalle esim. lämpötyynyt
Lempeä liike esimerkiksi lantion pyörittely
Kehon ja lantionpohjan rentouttaminen
Verenkierron parantaminen
Tulehduksen hillintä terveellisen, puhtaan ravinnon avulla
Mahdolliset ravintolisät tulehduksen hillintään esim. riittävä määrä D-vitamiinia, omega 3, magnesium -lisä
Stressin ja kuormituksen vähentäminen ja palautumisen priorisointi
Riittävä uni
Riittävä nesteytys
Minimoida alkoholi, kofeiini, valkoinen sokeri
Lantionpohja opas
Oppaamme myötä haluamme tarjota sinulle tietoa ja työkaluja lantionpohjan lihasten ymmärtämiseen, niiden tehtävien oivaltamiseen ja tehokkaaseen harjoittamiseen.
Tilaa uutiskirje
Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
Lisää luettavaa Äitiysliikunta-akatemian blogeista
0 kommenttia
