Miltä liitoskivut tuntuvat?
Tässä blogipostauksessa keskitymme siihen, miltä liitoskivut tuntuvat eli miten voit tunnistaa onko sinulla liitoskipuja.
Lantionpohjan rentoutus – Miten rentouttaa lantionpohjan lihakset?
Lantionpohjan lihakset saavat usein huomiota niiden vahvistamisen näkökulmasta – ja hyvästä syystä.
Toimiva ja vahva lantionpohja on tärkeä osa toimivaa keskivartaloa, pidätyskykyä sekä seksuaalista nautintoa. Vastaavasti heikko lantionpohja voi oireillaan heikentää elämänlaatua huomattavasti. Vahvistamisen lisäksi aivan yhtä tärkeää on osata myös rentouttaa lantionpohjan lihakset.
Erityisesti naisilla lantionpohja saattaa olla jatkuvasti jännittyneessä tilassa, usein huomaamattakin. Liiallinen jännitys voi aiheuttaa monenlaisia vaivoja, kuten virtsaamisongelmia, alaselkäkipuja tai yhdyntäkipuja.
Mutta miksi lantionpohjan lihakset ylipäänsä kiristyvät?
Miksi lantionpohja on kireä?
Lantionpohjan kireys ei ole sattumaa – siihen vaikuttavat sekä kehon että mielen kuormitustekijät. Kun lantionpohjan kireyttä hoidetaan, onkin todella tärkeää ottaa niin fyysiset kuin henkiset kuormitustekijät huomioon, jotta vaivaan saadaan oikeasti apua.
Seuraavat syyt voivat olla osana lantionpohjan ylijännittyneisyyttä ja kireyttä:
Stressi ja hermoston kuormittuminen: Pitkäaikainen kehon ylikierroksilla käyminne ja kuormittuminen näkyy koko kehon ja erityisesti lihaskalvorakenteiden kiristyminen. Oletko ehkä joskus huomannut, että stressaavan jakson aikana myös niska-hartiaseudun kivut sekä päänsäryt lisääntyvät? Kehomme reagoi stressiin siis usein kiristymällä, koska lihakset valmistutuvat taistelemaan tai pakenemaan – ja lantionpohja on yksi niistä lihasryhmistä, jotka jännittyvät yhtälailla stressin vaikutuksesta.
Jatkuva vatsan sisäänvetäminen:
“Muista vetää hieman napaa sisään ja pidä hyvä ryhti” - kuulostaako tutulta? Ryhtiä ja kehon hyvää kannattelua kannattaa harrastaa, mutta ei minkä tahansa kustannuksella. Erityisesti naiset saattavat tiedostamatta vetää vatsaa jatkuvasti sisään, mikä ylläpitää lantionpohjan jännitystilaa.
Jatkuvat kivut lantionpohjassa: Endometrioosi, yhdyntäkivut, peräpukamat, lantion renkaan kivut - nämä ovat kaikki tapauksia, joissa lantionpohja jää herkästi jännittyneeseen tilaan. Kun keho kokee kipua, usein reaktiona on lihasten jännittyminen.
Tästä syystä esimerkiksi valtaosalla endometrioosista kärsivillä naisilla on jonkin tasoista lantionpohjalihasten jännittyneisyyttä.
Kehon suojausreaktiona lihakset siis jännittyvät kivun yhteydessä – joskus pitkäaikaisesti.
Lajit, joissa vaaditaan kovaa keskivartalon hallintaa:
Esimerkiksi telinevoimistelu, baletti, ratsastus, pitkän matkan juoksu tai raskas voimaharjoittelu voivat johtaa siihen, että keskivartalo on jatkuvasti aktivoituna – myös silloin kun sen pitäisi levätä. Ihan kaikkien urheilijoiden ja liikkujien, sekä erityisesti näiden riskilajien harrastajien, kannattaa kiinnittää huomiota oheisharjoittelussa lantionpohjan oikeaoppiseen rentouttamiseen.Kun lantionpohjan lihakset ovat jatkuvasti aktivoituneet, ne eivät enää osaa rentoutua. Se vaikuttaa koko kehon toimintaan ja aiheuttaa erilaisia oireita.
Mitä kireät lantionpohjan lihakset voi aiheuttaa?
Ylijännittynyt lantionpohja ei ole pelkästään epämukava – se voi aiheuttaa merkittäviä haasteita arjessa, yleisessä hyvinvoinnissa ja jopa toimintakyvyssä.
Kireän lantionpohjan tyypillisiä oireita ovat:
Kivut lantion alueella, kuten yhdyntäkivut, kuukautiskivut tai orgasmikivut
Virtsaamis- ja ulostamisvaikeudet:
Kireä lantionpohja voi vaikeuttaa virtsarakon ja peräsuolen tyhjenemistä, jolloin rakko ei tyhjene kunnolla tai suolen tyhjenemistä joutu avustamaan sormin.
Pidätyskyvyn ongelmat:
Sekä virtsan-, kaasun- että ulosteenpidätyskyky voi heikentyä lantionpohjalihasten kireydestä johtuen.
Vaikeus aktivoida lantionpohjaa oikein:
Kun lihakset ovat valmiiksi jännittyneet, niiden tietoinen käyttö vaikeutuu. Tällöin esimerkiksi hyppy- tai voimaharjoittelun aikana voi olla vaikea tunnistaa, milloin lantionpohja jännittyy ja milloin taas rentoutuu.
Paineentunne tai tunne, kuin jotain “tippuisi” lantionpohjassa, joskus jopa ilman varsinaista laskeumaa.
Jos tunnistat näitä oireita itsessäsi, kannattaa pysähtyä kuulostelemaan: onko lantionpohjasi kenties enemmän väsynyt kuin heikko?
Silloin rentouttavat harjoitteet voivat olla avain parempaan oloon. Olipa kyse mistä tahansa lantionpohjan oireesta, rentouttavan harjoittelun tulisi aina olla osa kokonaisvaltaista harjoittelua.
Ei muitakaan lihasryhmiä pelkästään vahvisteta, vaikka niissä olisikin heikkoutta - ei myöskään lantionpohjan kohdalla.
Kokeile näitä: 4 helppoa harjoitusta rentoutukseen
1. Syvärentouttava hengitysharjoitus (selinmakuulla)
Tarkoitus: Auttaa sinua yhdistämään hengitys ja lantionpohjan rentoutus.
Tee näin:
Asetu selinmakuulle, jalat koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Laita toinen käsi vatsan päälle ja toinen rintakehälle.
Sulje silmät ja hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään.
Anna vatsan nousta – ikään kuin hengittäisit alas lantionpohjaan asti. Vältä vatsan jännittämistä tai vetämistä sisään.
Uloshengityksellä anna kehon vain pehmentyä. Ei tarvitse "puristaa" mitään – pelkkä pehmeneminen riittää.
Toista 10–15 hengitystä rauhallisesti. Voit kuvitella lantionpohjan laskeutuvan sisäänhengityksellä ja pehmenevän uloshengityksellä.
Vinkki: Jos tämä tuntuu vaikealta, voit kokeilla laittaa pienen tyynyn alaselän tai lantion alle tuomaan tukea ja lisärentoutusta.
2. Lantion keinutus istuen
Tarkoitus: Lisää lantion liikkuvuutta ja auttaa tunnistamaan lantionpohjan liikettä.
Tee näin:
Istu tukevalla tuolilla, jalat tukevasti lattiassa. Aseta kädet kevyesti reisien päälle.
Lähde keinuttamaan lantiota hitaasti eteen ja taakse. Kuvittele, että "kippaat" lantiota kuin kulho, ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.
Sisäänhengityksellä kallista lantiota kevyesti eteenpäin – häntäluu hieman taaksepäin – ja tunne kuinka lantionpohja ehkä vähän venyy.
Uloshengityksellä kallista lantio taaksepäin – häntäluu kohti jalkoja – ja anna lantionpohjan vain olla.
Toista liikettä lempeästi 1–2 minuuttia, hengityksen rytmissä.
Vinkki: Tämä liike on hyvä tehdä ennen nukkumaanmenoa tai silloin, kun keho tuntuu jännittyneeltä.
3. Istu pallon päällä – ja huomaa, mitä tunnet
Yksi käytännöllinen tapa havainnoida ja rentouttaa lantionpohjaa on istua pehmeän hierontapallon tai pienen jumppapallon päällä. Aseta pallo esimerkiksi tuolille ja istu sen päälle niin, että se osuu lantionpohjan keskelle (ei kuitenkaan kivuliaasti).
Hengitä rauhallisesti ja huomioi, mitä tunnet:
- Voitko tuntea lantionpohjan laskeutuvan sisäänhengityksellä?
- Voitko antaa painosi laskeutua palloa vasten?
Tämä harjoitus auttaa kehoa tunnistamaan lantionpohjan alueen ja opettaa sen rentoutumista painovoiman avulla.
4. Dilataatioharjoitteet – apua kipuihin ja voimakkaaseen jännitykseen
Jos lantionpohja on erittäin kireä ja esimerkiksi yhdynnät aiheuttavat kipua, dilataatioharjoitteet voivat olla avuksi .
Näissä harjoituksissa käytetään erikokoisia dilataattoreita (tai terapeuttisia sauvoja), joiden avulla opetellaan vähitellen rentouttamaan lantionpohjan lihaksia ja totuttamaan kehoa tuntemuksiin.
Dilataatioharjoittelu kannattaa aloittaa mieluiten lantionpohjan fysioterapeutin ohjauksessa, etenkin jos kipu tai jännitys on kestänyt pitkään. Tällöin harjoitteet tehdään turvallisesti, yksilöllisesti ja rauhassa edeten.
Nämä harjoitukset ovat pieniä, mutta tehokkaita askelia kohti lantionpohjan parempaa hallintaa ja rentoutta. Kehon viestien kuuntelu ja pieniin tuntemuksiin keskittyminen on tärkeämpää kuin täydellinen suoritustekniikka.
Lantionpohjan lihasten rentouttaminen ei ole vain fyysinen harjoitus – se on myös lempeä muistutus siitä, että kaikkea ei tarvitse pitää hallinnassa. Kehon ja hengityksen kuuntelu, vatsan vapaus ja pienenkin liikkeen salliminen voivat tehdä suuren muutoksen oloon ja hyvinvointiin.
Jos huomaat, että kehosi kaipaa tukea tai sinulla on oireita, älä epäröi hakeutua asiantuntevan fysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohja voi oppia rentoutumaan – askel kerrallaan.
Lisää hyviä harjoitteita löydät Äitiysliikunta-akatemian Pelvic Health Mastery -ohjelmasta.
Raskaana? Tutustu tällöin 9Months relax -ohjelmaan ja opi rentouttamaan lantionpohjalihaksia synnytystä ajatellen.
Blogiartikkelin kirjoittaja:
Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.
Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
LIITY AKATEMIAN POSTITUSLISTALLE
0 kommenttia
