Virtsankarkailu on monelle herkkä aihe, eikä ihme! Mitä enemmän ymmärrämme virtsankarkailun taustatekijöitä, sitä paremmin voimme vaikuttaa tilanteeseen ja oireisiin. Virtsankarkailun suhteen kyse ei ole vain iästä, fysiologiasta tai heikoista lantionpohjalihaksista, vaan yllättävän moni asia omissa elintavoissa voi joko helpottaa tai pahentaa virtsankarkailuoireita. Huojentava uutinen on se, että moniin näistä asioista voi kuitenkin itse vaikuttaa.
Käydään tässä blogikirjoituksessa läpi kuusi keskeistä elintapoihin liittyvää tekijää, joihin keskittymällä voit vähentää myös virtsankarkailua.
Ylipaino ja virtsankarkailu
Ylipaino on yksi yleisimmistä virtsankarkailua provosoivista syistä, sillä lisäkiloista syntyy painetta lantionpohjan lihaksille, mikä voi heikentää niiden kykyä tukea virtsarakkoa.
Lopputuloksena voi olla ponnistusinkontinenssi eli virtsaa karkaa esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai kantaessa painavaa kassia, kun virtsaputken sulkupaine ylittyy.
Tutkimusten mukaan etenkin viskeraalinen, eli sisäelinten ympärille kertynyt, rasva on pahasta, sillä se tuo sisäisesti mekaanista painetta lantionpohjan rakenteisiin verrattuna ihonalaisrasvaan.
Jo pienikin painonpudotus voi auttaa tilannetta. Tutkimusten mukaan 5–10 % painonpudotus voi selvästi vähentää oireita. Eli terveellinen syöminen, riittävä nukkuminen, liikkuminen ja hyvät elintavat ylipäänsä eivät auta vain yleiseen jaksamiseen, vaan ne voivat olla suoraan avuksi virtsankarkailuun.
Viskeraalisen rasvan vähentämiseksi tutkimukset osoittavat, että intervallityyppinen harjoittelu olisi tehokkainta. Liikuntatuokion aikana on hyvä tulla sykkeen nosto -osuuksia. Tällöin jo lyhyemmistäkin, 15-20 minuutin, treeneistä on hyötyä.
Ruokavaliossa taas erityishuomio olisi hyvä kiinnittää rasvan laatuun, "höttöenergian" vähentämiseen ja vastaavasti kuitu- ja ravinnerikkaan ravinnon lisäämiseen.
Tupakointi ja virtsankarkailu
Tupakka ei tee keholle palveluksia muutenkaan, mutta tiesitkö, että tupakointi voi pahentaa virtsankarkailua?
Tupakointi aiheuttaa usein kroonista yskää, mikä kuormittaa lantionpohjaa jatkuvasti. Lisäksi nikotiini heikentää ääreisverenkiertoa ja kudosten palautumiskykyä. Tupakoinnilla on niin sanottuja antiestrogeenisiä vaikutuksia, mikä tekee tupakoinnista erityisen haitallista. Jos kaipaat siis vielä yhtä syytä lisää lopettaa tupakointi, tässä se on – virtsankarkailun väheneminen voi olla konkreettinen seuraus tupakoinnin lopettamisesta.
Virtsankarkailuun vaikuttaa se mitä juot
Kahvi ja alkoholi voivat ärsyttää virtsarakkoa, sillä kofeiini ja alkoholi lisäävät virtsan tuotantoa ja ärsyttävät samalla rakkoa. Tämä taas voi lisätä äkillistä virtsaamisen tarvetta ja pahentaa karkailua. Virtsaamisen tarve voi siis yllättää todella nopeasti, jolloin pidättäminen on erityisen hankalaa.
Tämä ei tarkoita, että kahvista pitäisi luopua kokonaan, mutta kehon reaktioita kannattaa tarkkailla. Pienillä muutoksilla juomatottumuksissa voi saada suurta helpotusta oireisiin.
Mikäli kahvia kuluu paljon päivässä, kannattaa kokeilla vaihtoa kofeiinittomaan versioon, mikäli kahvikupposia tulee juotua yli 3 päivässä.
Alkoholi ja kofeiini toimivat diureetteina kehossa eli ne poistavat nesteitä. On hyvä muistaa juoda aina 1-3 vesilasillista yhtä kofeiini tai alkoholiannosta kohti.
Mikäli keho pääsee kuivumaan, virtsasta tulee väkevämpää. Väkevä virtsa ärsyttää virtsarakkoa ja voi pahentaa karkailuoiretta. Lisää siis hyvillä mielin veden juontia päivääsi!
Liikunnan puute on hiljainen riskitekijä virtsankarkailussa
Lantionpohjan lihakset tarvitsevat treeniä siinä missä muutkin kehon lihakset. Istumatyö ja vähäinen liikunta voivat heikentää lantionpohjan toimintaa, mikä kasvattaa virtsankarkailun riskiä.
Ratkaisu? Säännöllinen liikunta ja tarpeen mukaan erilliset lantionpohjan harjoitukset. Lantionpohja tekee töitä ja vahvistuu kaikenlaisen liikunnan aikana, mutta erityisen tärkeää lantionpohjalle on lihaskunto.
Suosittelemmekin lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa koko keholle ja niin, että liikettä tulee myös lantiolle ja jalkalihaksille, jolloin lantionpohjakin pääsee samalla vahvistumaan. Kun otat tehokkaan hengityksen mukaan lihaskuntotreeneihin, saat vielä lisättyä lantionpohjan aktivoitumista treenien aikana, jolloin sinun ei tarvitse erikseen enää treenata lantionpohjanlihaksiasi.
Stressilläkin on vaikutusta kehon syviin lihaksiin
Stressi ei iske vain mieleen, vaan se voi kiristää myös lantionpohjaa. Pitkittynyt stressi aiheuttaa lihasjännityksiä ja tukkoisuutta koko kehossa, mikä osaltaan pahentaa virtsankarkailua. Stressin ja kuormituksen myötä hengitys muuttuu pinnalliseksi. Lantionpohja ja pallealihas tekevät tiivistä yhteistyötä ja hengityksen muuttuessa myös lantionpohjan toiminta muuttuu. Lisäksi stressi voi aiheuttaa etenkin pitkällä aikavälillä hormonitasapainon muutoksia, joilla on vaikutusta lantionpohjan toimintaan.
Stressin ydinsyitä on tärkeää pohtia omassa elämässä. Rentoutumiseen voit kokeilla esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai syvähengitystä – tai ihan vain kevyttä kävelyä luonnossa. Ne voivat auttaa sekä mieltä että lantionpohjaa. Lisää lantionpohjan rentouttamisesta voit lukea täältä>>
Kuidut ruokavaliossa ja vatsantoiminta virtsankarkailun ehkäisyssä
Kuitupitoinen ruokavalio ja toimiva suolisto ovat tärkeitä myös lantionpohjan kannalta.
Ummetus ja jatkuva ponnistelu pöntöllä rasittavat lantionpohjan rakenteita, mikä voi johtaa ongelmiin virtsanpidätyksessä sekä pahimmilleen pahentaa tai aiheuttaa peräpukamia sekä gynekologisia laskeumia.
Suoliston toiminnalle erityisen tärkeää on huolehtia monipuolisesta ja ravinnerikkaasta ruokavaliosta sekä päivittäisestä hölskyttävästä liikunnasta, jolla suoleen saadaan liikettä. Tärkeää on lisäksi hyvät wc-tottumukset, jolloin esimerkiksi kakkahädän tullessa wc:n mentäisiin heti pidättämisen sijaan. Pidättäminen voi sekoittaa kehon luontaiset viestit, jolloin suoleen alkaa kertyä ulostetta ja ummetusta pääsee syntymään.
Vaivana virtsankarkailu - muista myös ne pienet valinnat
Monet painivat virtsankarkailun aiheuttamien haittojen kanssa.
Vuosia virstankarkailun ratkaisuksi ollaan tarjottu "pimppijumppaa", mutta moniko siitä on yksistään saanut apua? Osalle lantionpohjan harjoittelu toimii ja hyvä niin.
Valtaosa huomaa kuitenkin, ettei pelkkä jumppa riitä ja juuri siitä syystä on hyvä kääntää katse laajemmin elintapoihin ja suuriin kokonaisuuksiin, sillä sieltä ratkaisuja alkaa usein löytyä.
Vaikka virtsankarkailuun liittyvät riskitekijöitä on useita, useimpiin niistä voi itse kuitenkin vaikuttaa. Pienetkin muutokset, kuten liikunnan lisääminen, painonhallinta tai kofeiinin vähentäminen voivat tuoda helpotusta.
Haluatko oppia lisää lantionpohjan harjoitteista ja virtsankarkailun hallinnasta?
Katso Fysioterapeutin ohjeet: Näin harjoittelet, tunnistat ongelmat ja parannat lantionpohjan lihasten kuntoa -webinaari tarjoaa asiantuntevaa opastusta ja käytännön vinkkejä, joilla voit parantaa lantionpohjan terveyttä ja ehkäistä virtsankarkailua.
Blogiartikkelin kirjoittaja:
Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.
Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
