Oletko sinä miettinyt raskauden aikana, että aloitat liikunnan sitten synnytyksen jälkeen taas ja palaat omien lajiesi pariin? Hyvin pian synnytyksen jälkeen huomaat kuitenkin, ettei liikuntarutiinin luominen olekaan enää yhtä helppoa kuin ennen.
Äitiysliikuntavalmentajina käymme viikottain asiakkaiden kanssa läpi tätä teemaa vastaanotolla. Aika usein tilanne on se, että omat tavoitteet ja arki eivät kohtaa, mikä aiheuttaa pettymystä ja huonoa fiilistä. Vauva-arki on yllättänyt ja oma aika on kortilla. Se liikuntamäärä, mitä aiemmin suunnittelit toteuttavasi on enää kaukainen haave. Kuinka palauttaa liikunta kuitenkin osaksi arkea synnytyksen jälkeen?
Käydään läpi seuraavaksi muutamia konkreettisia vinkkejä Äitiysliikuntalmentajalta.
Äitiysliikuntavalmentajan vinkki 1: Madalla kynnystä harjoittelulle
Moni ajattelee, että vain tunnin kestävä hikinen treeni on vaikuttavaa tai että treenien kuuluisi aina olla kovatehoisia, mutta Äitiysliikuntavalmentajana haluan muuttaa tätä ajattelutapaa.
On tärkeää ymmärtää, että pikkuvauva-arjessa arki rytmittyy pitkälti pienen ehdoilla. Tunnit kuluvat helposti syöttämisen, nukuttamisen ja vauvan viihdyttämisen parissa eikä omalle liikunnalle tunnu löytyvän sopivaa tilaa oikein mistään.
Äitiysliikuntavalmentajana kannustankin ajattelemaan, että jo 15 minuutin treenillä voit saada huimasti hyvää oloa ja jaksamista arkeesi!
Vartin treenissä kerkeää monenlaista:
Lihaskuntoa
Voit valita esimerkiksi 4-5 lihaskuntoliikettä, joita teet 2-3 kierrosta, 45-60 sekunnin ajan. Siirry liikkeestä toiseen ilman taukoja ja suosi isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, niin saat myös sykettä koholle.
Liikettä ja sykkeen nostatusta
Laita hyvää musiikkia soimaan ja liiku mieleiselläsi tavalla. Viidessätoista minuutissa kerkeät tanssia läpi noin kuusi mielestäsi biisiä. Heiluttele käsiä, pyöritä lantiota, pyöristele selkää, ojentele jalkoja. Liikuta kehoa vain musiikin rytmiin, äläkä mieti liikoja.
Kehonhuoltoa
Valitse 5-7 mieluisaa venytysliikettä ja viivy jokaisessa asennossa muutaman minuutin ajan.
Jos saat 15 minuutin mittaisia pieniä liikuntatuokioita sisällytettyä arkeesi useammalle päivälle, kertyy viikkotasolla jo paljon enemmän liikuntaa, kuin silloin, jos jäät odottelemaan sopivaa hetkeä liikkua tunti kerrallaan.
Huonoilla ja katkonaisilla yöunilla ei sitä paitsi jaksa edes liikkua välttämättä pitkää pätkää kerrallaan saati pystyä palautumaan niistä. Tämänkin vuoksi lyhyet, mutta usein toistuvat treenihetket ovat parempi vaihtoehto Äitiysliikuntavalmentajan vinkkelistä.
Äitiysliikuntavalmentajan vinkki 2: Tarkastele kriittisesti tavoitteita ja odotuksiasi
Moni asettaa synnytyksen jälkeen tavoitteeksi “päästä kuntoon raskauden jälkeen”. Mitä tämä oikeastaan sinulle tarkoittaa ja onko se realistista tai tarpeellista tässä hetkessä? Pysähdy siis hetkeksi tämän asian ääreen.
Kudoksilla, kuten esimerkiksi lantionpohjalla sekä arvilla, menee useita kuukausia ennen kuin ne palautuvat synnytystä edeltävään tilaan. Näin ollen ei ole edes järkevää aloittaa raskasta liikuntaa liian varhain synnytyksen jälkeen.
Synnytyksen jälkeen kannattaakin tarkastella omia tavoitteita ja suhteuttaa ne tämän hetkiseen elämäntilanteeseen.
Voisiko nyt tavoitteena olla oman jaksamisen tukeminen pienin liikuntahetkin ennemmin kuin fyysisen kunnon kohottaminen tai kehon kiinteyttäminen raskaiden harjoitteiden myötä? Fyysisiä muutoksia voi tottakai lempeämmällä ja vähäisemmälläkin liikunnalla saavuttaa, mutta ennen kaikkea vauva-arki voi olla henkisesti kuormittavaa, jolloin liikunnankin pääpaino saa olla oman jaksamisen tukemisessa.
Mikä voisi olla pienin mahdollinen teko tänään, jonka teet hyvinvointisi ja jaksamisesi eteen? Mikäli se ei ole pieni liikuntahetki, niin voisiko se olla riittävä vedenjuonti, yhdet päiväunet tai maukas ja monipuolinen ateria, jonka otat tavoitteeksi syödä tänään? Tai vaikka annos marjoja!
Äitiysliikuntavalmentajan vinkki 3: Ota vauva mukaan liikuntahetkiin
Ei ole mitään niin turhauttavaa, kun vauvan päiväuniaikaan vetää vähän väsyneenä jumppavaatteet päälle vain todetakseen, että nyt hän jo heräsikin ja oma treeni jäi jälleen tekemättä.
Jos olet useinkin samassa tilanteessa, niin voit kokeilla rakentaa liikuntahetkiä vielä pienemmistä osista arjessa. Kun vauva on tyytyväinen ja viihtyy sylissä, tee muutamia kyykkyjä vauvan ollessa hyvänä painona. Kun lasket hänet lattialle, tee muutamia punnerruksia samalla, kun pusuttelet vauvan otsaa.
Kuka sanoi, että treeni pitäisi aina tehdä kerralla? Voit hyvin pilkkoa erilaisia treeniliikkeitä arkeesi niihin hetkiin, kun niitä pystyt tekemään. Tällöinkin on tärkeä muistaa, että kaikki pienetkin teot vievät eteenpäin, Äitiysliikuntavalmentaja vinkkaa.
Kun vauvat vähän kasvavat, he tykkäävät usein kuunnella myös musiikkia tai seurata värikkäitä leluja. Voitkin kokeilla laittaa lapselle lastenlauluja soimaan ja ympäröidä hänet värikkäillä leluilla tai esineillä oman treenihetkesi ajaksi neuvoo Äitiysliikuntavalmentaja.
Äitiysliikunnan ammattilaisena mukana tukemassa äitejä
Oletko liikunta-, hyvinvointi- tai terveysalan ammattilainen ja kiinnostunut äitien valmentamisesta? Äitiysliikuntavalmentaja -koulutuksesta saat kaikki tiedot ja taidot äitien valmentamiseen raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Tutustu koulutukseen tästä >>
“Omalla paikkakunnallani ei ole äitiysliikunnan osaajaa ainakaan tietääkseni. Kun synnytin toisen lapseni, olin hukassa palautumiseni suhteen. Odotin jälkitarkastusta, mikä kuitenkin jätti vähän kylmäksi. Minulla ei ollut lopulta hajuakaan, miten ja milloin voisin palata omien harrastusteni pariin ja kuka voisi auttaa. Sitten löysin etävastaanottomahdollisuuden. Kokemus äitiysliikuntavalmentajan etävastaanotosta oli todella hyvä, itse asiassa tapasimme Äitiysliikuntavalmentajan kanssa kaksi kertaa. Ensimmäisellä kerralla kerroin tilanteestani ja kävimme läpi jo palautumistani, nykytilannetta, tavoitteita sekä muutamia harjoitteita. Toisella Äitiysliikuntavalmentajan tapaamiskerralla sain toivomani treeniohjelman liikkeineen. Kiitos vielä kerran !”
Mihin kannattaa panostaa raskausaikana? Katso raskausaikaan sopivat ohjelmat >>
Äitiysliikuntavalmentajan vastaanotolta konkreettista apua
Mikäli synnytyksestä palautuminen pohdituttaa tai kaipaat apuja liikunnan harrastamiseen, niin varaa aika äitiysliikuntavalmentajan etävastaanotolle. Vastaanottoa pitää Äitiysliikunta-Akatemian äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutit ja äitiysliikuntavalmentajat Aino ja Sofia. Ajan pääset varaamaan täältä >>
Äitiysliikunta-Akatemian Äitiysliikuntavalmentajan etävastaanottoa sinulle pitävät äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutit Aino ja Sofia. Sofia toimii myös pääkouluttajana Äitiysliikuntavalmentajille!
Laittamalla viestiä meille info@aitiysliikuntaakatemia.fi pääset sopimaan sinulle sopivan ajan tai saat vastauksen, jos mietit onko etävastaanotto sinulle sopivin vaihtoehto. Tämä yhteydenotto ei sido sinua vielä mihinkään, joten rohkeasti vaan laittamaan viestiä, mikäli mietit omaa tilannettasi ja liikunnan aloituta synnytyksen jälkeen.
Blogiartikkelin kirjoittaja:
Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.
Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
