Lantionpohjan hyvinvointiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Tämän 4 osaisen Lantionpohjan hyvinvointi -sarjan tavoitteena on nostaa esiin se, miten lantionpohjan hyvinvointi voi vaikuttaa niin naisten, miesten kuin nuortenkin elämän eri osa-alueisiin.
Lantionpohjan hyvinvointi ensimmäisessä osassa kävimme läpi asioita, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan, lantionpohjan tehtävät ja kuinka voit opetella tunnistamaan lantionpohjalihakset. Toisessa osassa käsittelimme lantionpohjan toimintahäiriöitä ja niiden ennaltaehkäisyä. Tässä osassa tutustumme lantionpohjalihasten harjoitteluun.
Usein ajatellaan, että lantionpohjalihasten harjoittelu on vain supistelua bussia odotellessa. Lantionpohjalihasten harjoittelusta saadaan kuitenkin paljon mielenkiintoisempaa ja monipuolisempaa kuin yleisesti luullaan.
TIESITKÖ, että aina liikkuessasi lantionpohja toimii automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee jännittää sitä tietoisesti esimerkiksi tuolilta ylösnousun tai juoksun aikana?
Keskikehon syvää tukilihaksistoa kutsutaan niin sanotuiksi pre-motorisiksi lihaksiksi eli ne toimivat automaattisesti jo ennen kuin kerkeät edes konkreettisesti liikkumaan.
Ne reagoivat kehon asennonmuutoksiin ja tässä tapauksessa esimerkiksi lantion luontaiseen asennon muuttumiseen.
Voit tunnustella lantionpohjan spontaania aktivaatiota esimerkiksi niin, että annat hengityksen virrata rennosti alas alavatsalle, alaselkään ja lantionpohjaan saakka. Tunne sisäänhengityksellä pieni rentouden liike alaspäin ja vastaavasti uloshengityksellä kevyt noste lantionpohjasta ylöspäin.
70% lantionpohjalihaksista on pääasiassa hidasta lihassolukkoa ja vahvistuakseen vaatii pitkäkestoista ja kevyttä liikettä ja aktivaatiota.
30% lihassyistä ovat niin sanottuja nopeita lihassoluja, joten voimakkaammille ja maksimaalisille lantionpohjan supistuksille, on myös paikkansa.
Lantionpohjalihasten harjoittelu pitää aloittaa lantionpohjalihasten tunnistamisesta.
Kun lantionpohjalihakset on ensin tunnistettu, voidaan lantionpohjaa aloittaa harjoitella. Arkitilanteissa tarvitaan paljon erilaista lantionpohjan supistumiskykyä, sekä kykyä rentoutua. Jos virtsaa karkaa esimerkiksi aivastus- tai nauramistilanteissa, voi nopeusvoimatyyppisestä harjoittelusta olla hyötyä. Maksimivoimaa lantionpohjaan tarvitaan raskaammissa ponnistus- ja nostotilanteissa. Kestovoimaa taas tarvitaan kaikissa päivittäisissä toiminnoissa esim. lenkillä tai kauppareissuilla. Lantionpohjalihasten kyky supistua heikkenee aivan kuten muidenkin lihasten, ellei niitä käytetä monipuolisesti.
Harjoittelu kannattaa yhdistää tilanteisiin, joita muutenkin arkielämässä tulee vastaan. Harjoittelun on tärkeää olla myös nousujohteista, jotta se on kehittävää.
Videot ovat osa “Tipattoman tammikuun” lantionpohjalihasten treeniohjelmaa. Tipattoman tammikuun tavoitteena on lisätä tietoutta lantionpohjalihasten harjoittelusta ja aktivoida harjoittamaan tätä tärkeää lihasryhmää. Kampanja on tehty yhteistyössä Treenikavereiden ja Lunetten kanssa.
Lantionpohjalihasten treeniohjelma on ilmainen, voit ladata sen itsellesi tästä >>
Lantionpohjalihasten maksimivoimaharjoitus
Jännitä lantionpohjalihaksia 100% voimalla 5 sekuntia ja rentouta lantionpohjalihaksia 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa.
Lantionpohjalihasten nopeusvoimaharjoitus
Jännitä lantionpohjalihaksia nopealla tempolla. Toista 10 kertaa.
Lantionpohjalihasten kestovoimaharjoitus
Jännitä lantionpohjalihaksia noin 50% voimakkuudella. Pidä jännitystä noin 10-20 sekuntin ajan. Rentouta 10-20 sekuntia. Toista 8-10 kertaa.
TULOSSA WEBINAARI LIIKUNTA- JA TERVEYSALAN AMMATTILAISILLE
Miksi lantionpohjan ongelmista ei puhuta? Miksi asiakkaat eivät aina saa tarvitsemaansa apua ongelmaansa?
