Juoksu - koska aloittaa synnytyksen jälkeen?

Juoksu - koska aloittaa synnytyksen jälkeen? 


Aurinko paistaa ja ihanat kelit houkuttaa laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Ennen kuin alkaa kirmailemaan sen enempää on hyvä kurkistaa lantionpohjan kuulumiset - erityisesti, jos on vastikään synnyttänyt.

Synnytyksestä palautuminen

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot ja alatiesynnytyksessä on tullut myös mahdollisia repeämiä. Fyysinen palautuminen tarvitsee riittävästi aikaa, sekä usein myös ammattilaisen yksilöllistä ohjausta ennen kuin voidaan palata raskaan fyysisen harjoittelun pariin. 


Synnytyksen jälkeen nopeasti juoksun aloittavilla yleisiä oireita ovat virtsankarkailu, tuki -ja liikuntaelinkivut, vatsalihasten erkauma ja lantion elinten laskeumat. 


Juoksu on kovatehoinen harjoitus, joka nostaa vatsaontelon painetta ja tuo näin kovaa rasitusta lantionpohjalle. Tämän vuoksi lantionpohjan tulisi olla kunnossa niin voiman kuin supistumisnopeuden osalta ennen juoksun aloittamista. 


Lantionpohjan tehtävä on juoksun aikana kannatella lantion alueen elimiä, sekä huolehtia virtsanpidätyksestä.

Lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta raskausaikana sekä synnytyksessä. On todettu, että raskauden aikana lantionpohjan lihaksissa oleva aukko levator hiatus venyy ja alatiesynnytyksen aikana laajeneminen lisääntyy entisestään. Tutkimusten mukaan sen palautuminen kestää n. 12 kk. Myös lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja sitä ympäröivät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä n. 4-6 kuukautta.


Ammattilaisen rooli raskaana olevan tukena on tärkeä.


Myös sektiosynnytyksen jälkeen muodostunut arpi tarvitsee aikaa parantumiseen. Vatsan alueen faskia on tutkimusten mukaan palauttanut vetolujuuttaan 51-59% 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja 73-93% 6-7 kuukautta synnytyksen jälkeen. Eli myös vatsan kalvorakenteiden palautuminen vie useita kuukausia.

Milloin keho on valmis juoksuun?

Jos on virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyssä haasteita, paineen tunnetta tai kipua lantionpohjan, selän tai lantionalueella, niin on hyvä vahvistaa lantionpohjaa ja syviä lihaksia ennen juoksun aloittamista. 


Esimerkiksi, jos juoksee reipasta tahtia, niin kehoon voi kohdistua jopa 2,5 kertainen oman vartalon paino. Se kuinka suuri osa tästä paineesta kohdistuu lantionpohjaan on epäselvää, mutta ajateltuna lantionpohjan sijaintia ja millainen voimapesäke lantion alue kehossa on, niin tällä on valtavan iso merkitys.

Olemme poimineet running-physio.com sivustolla olleita testejä, joista juoksua aloittelevan tulisi selviytyä ilman virtsankarkailua, paineentunnetta tai kipua.Nämä testit ja niiden tarkoitusperää opiskellaan niin Äitiysliikunnan jatkokoulutuksen 1/2 kuin 2/2 -osoissa

Testejä, jotka tulisi suorittaa “puhtain paperein” ovat mm.:  
  • 30 min kävelylenkki

  • 1 min paikalla hölkkä

  • 10 toistoa/jalka paikallaan hyppely

Lisäksi pidettiin tärkeänä, että juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta ovat riittävällä tasolla ennen juoksuharrastuksen aloittamista. Artikkeli keskittyi synnytyksen jälkeen juoksun aloittamiseen, mutta nämä ovat hyvin sovellettavissa myös muille kuin synnyttäneille naisille.


Ja vaikka ongelmia ei olisikaan, niin juoksulenkkeihin kannattaa ehdottomasti yhdistää lantionpohjalihasten voima- ja supistumisnopeusharjoitukset mukaan! 


Kun lantion alueen lihakset ja lantionpohja ovat kunnossa, niin juoksuunkin saa ihan erilaisen tehon ja voiman.

Opiskele lisää

Opiskele lisää synnyttäneen naisen kehon muutoksista, lantionpohjasta ja mm. juoksuharrastuksen aloittamisen tukemisesta Äitiysliikunnan ohjaamisen jatkokoulutuksessa.  Jos olet jo käynyt jatkokoulutukset, suosittelemme lunastamaan lisämateriaalina Äitiysliikunnan jatkokoulutuksen osan 2/2, missä mm. juoksuharrastusta käsitellään laajemmin. Lue lisää ja tule mukaan koulutuksiin>>

Oletko kiinnostunut Äitien juoksukoulusta?

Jätä yhteystietosi, niin saat ensimmäisten joukossa tiedon, kun äitien juoksuvalmennus  lanseerataan ja saat ennakkotarjouksen!

Ei muuta kuin lenkkarit jalkaan ja nautinnollisia lenkkejä! :)

Muita blogejamme

KLITORIKSEN KADOTETTU HISTORIA
Klitoris tunnetaan nykyään jo varsin hyvin, mutta historiassa on ollut käänteitä, jolloin se on poistettu kokonaan anatomian kirjoista. Mielenkiintoista eikö?
Tiedote: Virtsa karkaa jopa joka neljännellä naisella - ongelmaa taklataan moniammatillisella lantonpohjakoulutuksella
Virtsankarkailu heikentää monen elämänlaatua merkittävästi. Norjalaistutkimuksen mukaan jopa joka neljäs nainen kärsii virtsankarkailusta. Suomalainen Äitiysliikunta-Akatemia on kehittänyt ongelman ehkäisemiseksi täysin...
Ei enää lippulappuja - Pilatesharjoitteet osaksi neuvolakäyntiä?
Raskauden jälkeen synnyttänyt äiti tarvitsee lantionpohjaa vahvistavia sekä vatsan syvän tuen harjoitteita palautumisen tueksi. Mistä synnyttäneet naiset saisivat harjoitteluun opastusta?
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 4: Lantionpohja ja seksuaalinen nautinto -onko niillä yhteyttä?
Sukuelimet sijaitsevat lantionpohjassa. Millainen on lantionpohjan rooli seksuaalisen nautinnon kokemisessa ja miten lantionpohjan harjoitukset voivat tukea seksuaalista hyvinvointia?
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 3: Harjoitteletko lantionpohjalihaksia oikein?
Tiesitkö, että aina liikkuessasi lantionpohja toimii automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee jännittää sitä tietoisesti esimerkiksi tuolilta ylösnousun tai juoksun aikana?⁠
LANTIONPOHJAN HYVINVOINTI OSA 2: Lantionpohja vuotaa - Ennaltaehkäise ja hoida lantionpohjan toimintahäiriöt ajoissa
Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat olla seurausta jostakin elämässämme tapahtuneesta tai toisaalta toiminnan häiriöt voivat tuoda mukanaan asioita, jotka vaikuttavat elämänlaatuumme.