Aurinko paistaa ja ihanat kelit houkuttelevat laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Jos olet äskettäin synnyttänyt, ennen kuin kirmailet hymyssä suin lenkkipoluille, on tärkeää tarkistaa lantionpohjan kuulumiset.
Tässä blogitekstissä käymme läpi, miksi lantionpohjan kunto on keskeinen juoksun aloittamisessa synnytyksen jälkeen ja milloin voit turvallisesti palata lenkkipoluille.
Sisältö
Synnytyksen jälkeen lantionpohjassa on hyvin tavallisesti lihasheikkoutta, etenkin ensimmäisten kuukausien aikana synnytyksestä. Raskausajan hormonit ja kasvava vatsa ovat venyttäneet ja tuoneet painetta lantionpohjan kudoksiin. Lantionpohjan lihakset ovat joutuneet siis tekemään kovasti töitä kannatellakseen yläpuolelta tulevaa kuormaa. Alatiesynnytyksessä taas on saattanut tulla repeämävaurioita lihas- ja sidekudosalueille synnytyksen yhteydessä ja myös erilaiset hermovauriot ovat mahdollisia. Kaikki nämä muutokset voivat aiheuttaa lantionpohjan toimimattomuutta alkuun, mutta onneksi tila on usein hyvin ohimenevä.
Muutamat ensimmäiset päivät synnytyksen jälkeen lantionpohja ja jopa pidätyskyky voivat olla kadoksissa, mutta kontakti kyllä löytyy lähipäivien ja -viikkojen aikana. Kaiken kaikkiaan fyysinen palautuminen vaatii kuitenkin aikaa. Kuuden kuukauden kohdalla keho kestää jo paremmin iskuttavaa liikuntaa ja siksi sitä pidetään usein eräänlaisena merkkipaaluna, jolloin moni aloittaa raskaamman liikunnan synnytyksen jälkeen. Usein myös ammattilaisen yksilöllinen ohjaus on paikallaan ennen raskaamman fyysisen harjoittelun pariin palaamista, jotta sinulla olisi turvallinen tunne palata itsellesi rakkaan harrastuksen pariin.
On tärkeää ymmärtää synnytyksen jälkeen, että lantionpohjan lihasten kunto vaikuttaa merkittävästi siihen, miten hyvin kehosi pystyy sietämään juoksun aiheuttamaa rasitusta. Mikään aikamääre ei siis itsessään automaattisesti päde kaikkiin, vaan omaa tilannetta ja juoksun aloitusta kannattaakin tarkkailla juurikin kehon fyysisen palautumisen näkökulmasta.
Juoksu on kovatehoinen harjoitus, joka nostaa vatsaontelon painetta ja tuo siten kovaa rasitusta lantionpohjalle.
Lantionpohjan tehtävä on juoksun aikana kannatella lantion alueen elimiä sekä huolehtia virtsanpidätyksestä.
Kun lantionpohja ei ole täysin palautunut, juoksu voi aiheuttaa virtsan-, kaasun- tai ulosteenkarkailua, tuki- ja liikuntaelinkipuja kuten selkä-, lonkka- tai polvikipuja, painetta tai kipuja lantionpohjan alueella sekä lantion elinten laskeumia.
Lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta raskauden aikana sekä synnytyksessä. On todettu, että raskauden aikana lantionpohjan lihaksissa oleva aukko, levator hiatus, venyy, ja alatiesynnytyksessä tämä laajeneminen lisääntyy entisestään.
Tutkimusten mukaan levator hiatuksen palautuminen kestää noin 12 kuukautta. Myös lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja sitä ympäröivät kudokset sekä hermot palautuvat venytyksestä noin 4-6 kuukautta. Moni gynekologi suositteleekin juoksuharjoittelun aloitusta vasta kun 6kk on kulunut synnytyksestä. Monien äitien kanssa juoksuun valmistava harjoittelu voidaan aloittaa kuitenkin jo kuukausia aiemmin.
Reipasta tahtia juostessa kehoon voi kohdistua jopa 2,5-kertainen oman vartalon paino. Koska lantio ja lantionpohja ovat voiman tuoton keskus, on tärkeä huomioida, että lisääntynyt paine ja kuormitus voivat altistaa erilaisille lantionpohjan oireille. Tämä korostaakin sitä, miten tärkeää on huolehtia lantionpohjan kunnosta ja sen nousujohteisesta valmistamisesta kohti juoksuharjoittelun aloitusta.
Sektiosynnytys on yksi vatsan alueen suurimmista leikkauksia, eikä sektiosynnytys automaattisesti suojaa lantionpohjan rakenteita. Vaikka sektioarpi on pieni ja siisti, on hyvä tietää että kudosvaurioita on jokaisessa kerroksessa aina ihosta lihaksiin ja kohtuun saakka. Sektiosynnytyksen taustalla voi myös olla pitkä avautumis- ja ponnistusvaihe, jolloin myös lantionpohjan muutokset ovat mahdollisia.
Sektiossa muodostunut arpi tarvitsee myös aikaa parantumiseen ja sektiosta toipuminen voi etenkin alkuun olla hitaampaa kuin alatiesynnytyksen jälkeen.
Vatsan alueen faskia, joka on tärkeä tukirakenne, palautuu vetolujuudeltaan 51-59% 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja 73-93% 6-7 kuukautta synnytyksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vatsan kalvorakenteiden palautuminen vie useita kuukausia, jopa koko ensimmäisen vauvavuoden! Se ei tokikaan tarkoita sitä, etteikö sektion jälkeen ensimmäiseen vuoteen voisi harrastaa juoksua, mutta arvessa on hyvä olla riittävä vetolujuus ennen juoksuharjoittelun aloitusta.
Jos olet synnyttänyt äskettäin ja harkitset juoksun aloittamista, kannattaa varmistaa seuraavat seikat ennen lenkkipoluille lähtemistä:
1. Kauanko synnytyksestä on kulunut aikaa: Mikäli sinulla ei ole kiire, kannattaa juoksuharjoittelun aloitusta suunnitella 4-6kk synnytyksestä. Ensimmäiset kuukaudet ovat tärkeää aikaa lantionpohjan palautumisen kannalta ja liian varhain aloitettu juoksuharjoittelu voi myöhemmin johtaa lantionpohjan ongelmiin.
2. Virtsan- ja ulosteenpidätyskyky : Mikäli sinulla on vielä selkeästi karkailuoireita synnytyksen jälkeen, ei lenkkipolulle palaamisen kanssa kannata kiirehtiä. Karkailuoireet voivat olla merkki lantionpohjan heikkoudesta, ylijännitystilasta tai taustalla voi olla paineensäätelyn haasteet, jolloin lantionpohjaan kohdistuu turhan paljon kuormaa esimerkiksi aivastellessa tai yskiessä. Karkailu ei estä kokonaan juoksuharjoittelua, mutta mikäli oireita on, kannattaa harjoittelu aloittaa maltillisesti kävelyn ja juoksun vuorottelulla. Sinun kannattaa panostaa myös erityisesti paineensäätelyn harjoittamiseen sekä lantionpohjan hermottamiseen oikea-aikaisesti.
3. Lihasvoima ja hallinta: Selkäkivut, ryhdin kannattelun haasteet sekä paineentunne ja kivut lantionpohjassa voivat viitata syvien tukilihasten heikkouteen. Juoksun kannalta tärkeiden lihasten, kuten lantionpohjan ja syvien vatsalihasten, lihasvoima ja hallinta tulee olla riittävällä tasolla ennen juoksuharrastuksen aloittamista.
4. Testit: On olemassa testejä, joiden avulla voit arvioida, oletko valmis aloittamaan juoksun. Esimerkiksi running-physio.com-sivuston testien mukaan juoksua aloittelevan tulisi selviytyä seuraavista testeistä ilman virtsankarkailua, paineentunnetta tai kipua:
30 min kävelylenkki
1 min paikalla hölkkä
10 toistoa/jalka paikallaan hyppely
Lantiopohjan ja syvien lihasten kunnosta kannattaa huolehtia, vaikket kokisikaan juuri tällä hetkellä ongelmia esimerkiksi pidätyskyvyssäsi. Vahva lantionpohja ja hyvä keskivartalon tuki mahdollistavat miellyttävän juoksukokemuksen sekä ovat tärkeä osa juoksun tekniikkaa. Saat siis ihan erilaisen voiman ja tehon juoksuun kun voimantuoton keskus on kunnossa!
Ammattilaisen rooli raskaana olevan ja synnyttäneen naisen tukena on tärkeä. Äitiysliikuntavalmentajat ja fysioterapeutit voivat tarjota yksilöllistä ohjausta lantionpohjan palautumisessa ja liikunnan aloittamisessa. He voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan harjoitusohjelman, joka tukee turvallista paluuta juoksun pariin.
Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen vaatii huolellista valmistautumista. Lantionpohjan lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ja mahdollisten vaivojen estämiseksi on tärkeää varmistaa, että lantionpohja ja syvät lihakset ovat riittävän vahvoja.
Kun juoksuharjoittelun aloittaa maltillisesti ja nousujohteisesti, on sekin on itsessään lantionpohjan toimintaa tukevaa ja vahvistavaa harjoittelua. Kun otat mukaan vielä erillisiä vahvistavia ja rentouttavia harjoitteita, teet lantionpohjastasi entistä toimivamman.
0 kommenttia
