Hyrox on noussut viime vuosina yhdeksi liikuntamaailman puhutuimmista ilmiöistä. Laji yhdistää juoksun ja toiminnalliset lihaskuntoliikkeet supertehokkaaksi treeniksi. Hyrox kiinnostaa myös useita odottavia ja synnyttäneitä naisia ja olemmekin saaneet kysymyksiä siitä, soveltuuko Hyrox raskauden aikana ja milloin siihen on turvallista palata synnytyksen jälkeen.
Tässä blogissa käymme läpi, mitä Hyrox on, miten sitä voidaan soveltaa raskauden ja synnytyksen jälkeiseen aikaan sekä miksi oikein muokattuna se voi tukea sekä arjen jaksamista että ylipäänsä toimintakykyä niin raskauden aikana kuin vauva-arjessakin.
Mitä Hyrox on?
Hyrox on kilpailumuotoinen treenikonsepti, jossa yhdistyvät juoksu ja toiminnallinen voimaharjoittelu. Hyroxissa juostaan yhteensä kahdeksan kilometriä – kahdeksan yhden kilometrin osuutta, jossa jokaisen juoksupätkän jälkeen suoritetaan yksi toiminnallinen liike. Näitä liikkeitä ovat kelkantyöntö ja -veto, soutu- ja skiergo -laite, seinäpallo, askelkyykkykävely, burpee sekä farmarikävely. Yhteensä toiminnallisia liikkeitä juoksupätkien välissä on siis kahdeksan.
Hyrox-harjoittelun ydin on sen selkeä ja toistuva rakenne, eli sama kaava toistuu treenistä ja kilpailusta toiseen. Laji sopiikin erityisesti silloin, jos tykkää juoksusta, mutta kaipaa rinnalle toiminnallista voimaharjoittelua. Hyrox-harjoittelu kehittääkin sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa ja on siksi varmasti saavuttanut suuren suosion ympäri maailman. Raskausaikaa ja synnytyksestä palautumista ajatellen Hyrox-harjoittelun etuna on se, että harjoittelu tukee kehon toiminnallisuutta ja sellaisten liikeratojen vahvistumista, mitä myös raskauden aikana ja etenkin vauva-arjessa tarvitaan; nostamista, kantamista ja siirtymisiä.
Hyrox raskaana – mitä on hyvä huomioida?
Raskauden aikana keho käy läpi merkittäviä hormonaalisia ja biomekaanisia muutoksia. Tämä ei tarkoita, että liikunta pitäisi lopettaa – päinvastoin. Liikunnan merkitys jaksamisen, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tukena on suuri. Olennaista on kuitenkin harjoittelun muokkaaminen raskauden mukaiseksi.
Hyrox-treenien sopivuus raskauden aikaan riippuu raskauden vaiheesta sekä yksilöllisestä raskauden kulusta. Mitä pidemmällä raskaus on, sitä todennäköisemmin myös hyrox-harjoittelua on tarpeen muokata.
Tässä perusperiaatteita, joilla tehdä harjoittelua turvallisemmaksi:
Pidä syketaso sellaisena, että pystyt puhumaan harjoittelun aikana. Sykkeen nostot eivät ole vaarallisia, mutta liian pitkään koholla oleva syke voi aiheuttaa huonoa oloa ja joillain supistelutaipumusta.
Juoksuosuudet voi olla tarpeen vaihtaa kevyeen hölkkään tai reippaaseen kävelyyn. Raskauden keskivaiheilla kohdun kannatinrakenteissa on jo paljon painetta ja venytystä, joten harjoittelun keventämisestä ei ole haittaa.
vältä voimakasta keskivartaloon ja lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Askelkyykkykävelyistä säkin kanssa voi jättää painon kokonaan pois ja farmarikävelyissä pitää painoa vain toisella puolen.
Burbee broad jump -liikkeen voi vaihtaa ylöskurotukseen, kyykkyyn ja suorin käsin ja jaloin lankkuun
HUOM! Voimakkaat liitoskivut, hengitysvaikeudet, huimaus, huono olo tai paineentunne lantionpohjassa eivät kuulu harjoitteluun. Mikäli koet näitä tuntemuksia, lopeta harjoittelu.
Milloin Hyroxin pariin voi palata synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeen keho, kudokset ja mieli tarvitsevat aikaa palautua. Koska Hyrox-harjoittelu sisältää iskuja, tärähdyksiä, hyppyjä ja kehonhallintaa vaativia harjoitteita, kannattaa harjoittelun pariin palata vaiheittain. Ajatellaan, että kudoksilla mene 6kk palautua niin, että ne kestävät esimerkiksi juoksusta tulevaa toistokuormitusta ja siksi täysipainoiseen Hyrox-harjoitteluun palaamiseen kannattaa siirtyä maltilla.
Mikäli aloitat hyrox-harjoittelun 3-6kk synnytyksestä, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:
Nousujohteinen juoksuharjoittelun aloitus → reipas kävely, kevyt hölkkä, hölkän ja kävelyn vuorottelu, juoksun ja kävelyn vuorottelu, juoksu
skaalaa voimaharjoitteita keveämmäksi → tee rauhallisemmin, kevyemmillä kuormilla ja pienemmillä liikeradoilla alkuun
huomioi, että virtsan-, kaasun- tai ulosteenkarkailu ei kuulu harjoitteluun, ei myöskään liitoskivut tai paineentunne lantionpohjassa/alavatsalla → jos tunnet näitä tuntemuksia, on harjoittelua syytä keventää
huomioi, että kudoksissa on paljon periksiantavuutta ja pehmeyttä, minkä vuoksi tasapaino ja koordinaatio ovat heikentyneet
Hyrox-harjoittelun hyödyt äideille
Arki pienen lapsen kanssa sisältää paljon juuri niitä liikkeitä, joita Hyrox-henkinen harjoittelu kehittää: nostamista, kantamista, työntämistä ja toistuvaa liikkumista eri asennoissa.
Koska Hyrox-harjoittelu on kuitenkin rankkaa kestävyys- ja toiminnallista lihaskuntoharjoittelua sisältävää harjoittelua, ei se ole ensisijainen treenimuoto raskaana oleville tai synnyttäneille naisille.
Mikäli sinulla on jo aiempaa harjoitustaustaa hyrox-harjoittelusta raskautessasi, voit jatkaa harjoittelua sovelletusti. Uutena treenimuotona hyrox ei ole ensisijainen raskaana olevalle naiselle.
Keneltä voin saada apuja hyrox-harjoitteluun raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen?
Asiakkaana sinun kannattaa kääntyä äitiysliikunnan ammattilaisen puoleen, jonka kanssa voitte käydä yksilöllisen tilanteesi läpi ja muokata harjoitteet juuri sinulle sopivaksi.
VALMENTAJAT
Jos haluat tietää ja ymmärtää, miten muokata harjoittelua raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan sopivaksi, tule mukaan Äitiysliikuntavalmentaja -koulutukseemme!
Koulutuksessa käydään läpi raskauden ja synnytyksen mukanaan tuomat muutokset kehossa sekä se, miten yksittäisiä harjoitteita ja harjoittelua on tärkeä muokata raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan sopivaksi. Koulutuksesta saat laajan liikepankin, jolla valmentaa asiakkaitasi tehokaasti ja turvallisesti.
Blogiartikkelin kirjoittaja:
Sofia Lahtinen
Sofia on lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti, seksuaalineuvoja, äitiysliikuntavalmentaja ja personal trainer. Hänellä on myös psykofyysisen fysioterapian asiantuntemusta, mikä tarkoittaa, että hän huomioi asiakkaidensa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin yhdistäen kehon ja mielen näkökulmat.
Sofian laaja-alainen osaaminen ja henkilökohtainen lähestymistapa tekevät hänestä arvostetun asiantuntijan, joka tarjoaa räätälöityjä ratkaisuja asiakkaidensa tarpeisiin ja tukee heitä kohti parempaa elämänlaatua.
Naisten terveyden edelläkävijä - tietoa, tukea ja treeniä elämän eri vaiheissa - Äitiysliikunta-Akatemia
Äitiysliikunta-Akatemian takana on moniammatillinen ja kokenut tiimi, joka on omistautunut edistämään naisten hyvinvointia.
Tiimimme koostuu asiantuntevista terveys- ja hyvinvointialan ammattilaisista, joilla on vuosien kokemus ja monipuolinen koulutustausta.
Liity joukkoomme ja tule opiskelemaan Äitiysliikunta-Akatemiaan! Meidän kanssamme voit kehittää osaamistasi ja tehdä merkittävää työtä naisten hyvinvoinnin eteen.
