✔ Personal trainingin evoluutio

✔ ”Toimintakyky-terveys-kunto-suorituskyky” -jatkumo

✔ Asiakaskeskeinen lähestyminen

✔ ACE Mover Method -filosofia

✔ ACE ABC Approach -metodi

✔ Kardiorespiratorinen harjoittelu

1. vaihe; Perusharjoittelu

2. vaihe; Kuntoharjoittelu

3. vaihe; Suorituskykyharjoittelu

✔ Lihasvoimaharjoittelu

1. vaihe; Toiminnallinen harjoittelu

2. vaihe; Liikemallien harjoittelu

3. vaihe; Vastus-/nopeusharjoittelu

✔ ACE IFT -mallin tutkimusnäyttö

✔ Käyttäytymisen muutoksen mallit

✔ Motivaatio

✔ Sisäinen ja ulkoinen motivaatio

✔ Itseohjautuvuusteoria

✔ Motivaatioilmapiiri

✔ Terveysuskomusmalli

✔ Transteoreettinen muutosvaihemalli

✔ Muutoksen vaiheet

✔ Muutoksen prosessit

✔ Minäpystyvyys

✔ Päätöksenteon balanssi

✔ Repsahdukset

✔ Tahdonvoima

✔ Operantti ehdollistuminen

✔ Kognitiiviset vinoumat

✔ Ärsykekontrolli

✔ Liikuntaan sitoutuminen

✔ Henkilökohtaiset ominaisuudet

✔ Ympäristötekijät

✔ Fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät tekijät

✔ Asiakassuhteen vaiheet

✔ Kulttuurillinen kompetenssi

✔ Ensivaikutelma

✔ Sanallinen ja sanaton viestintä

✔ Ammatilliset rajat

✔ Haasteellisten asiakkaiden kanssa toimiminen

✔ Selvitysvaihe

✔ Tietojen kerääminen

✔ Motivoiva haastattelu

✔ Hankalien tietojen käsittely

✔ Suunnitteluvaihe

✔ Tavoitteiden asettelu

✔ Tavoitteiden asetannan teoria

✔ SMART-tavoitteet

✔ Suunnitelman muodostaminen

✔ Liikuntaohjelman arviointi

✔ Toimintavaihe

✔ Itsemonitoroinnin lähestymistavat

✔ Tehokkaat opetustekniikat

✔ Motorisen oppimisen vaiheet

✔ Oppimistyylit

✔ ”Kerro-näytä-teetä” -menetelmä

✔ Liikuntaan liittyvät riskit

✔ Liikuntaa edeltävä terveysseulonta

✔ ACSM-algoritmi

✔ Itseohjattu seulonta

✔ 2020 PARQ+

✔ Terveyshistoriakysely

✔ Liikunta ja lääkkeet

✔ Farmakokinetiikan perusteet

✔ Lääkeaineiden vaiheet elimistössä, imeytyminen, jakautuminen, eliminoituminen

✔ Sydän- verisuonisairauksien lääkkeet

✔ Diabeteslääkkeet

✔ Astmalääkkeet

✔ Tulehduskipulääkkeet

✔ Kilpirauhaslääkkeet

✔ Muut lääkkeet

✔ Mitä ravinto-ohjaaminen on?

✔ Ruokailutottumusten muuttamista terveyttä edistäväksi

✔ Laadukas ruokavalio

✔ Ravintoaineiden yksilötason tarve

✔ Laadukas ruokavalio

✔ Ravitsemuksen kulmakivet

✔ Ateriarytmi

✔ Säännöllinen ruokailu

✔ Epäsäännöllinen ateriarytmi

✔ Vuorotyö ja ravitsemus

✔ Monipuolinen ruokavalio

✔ Hiilihydraatit lyhyt oppimäärä

✔ Hiilihydraattien saanti ja saantisuositukset

✔ Hiilihydraatin lähteet ja terveys

✔ Viljavalmisteiden saantisuositus

✔ Kuidun terveysvaikutukset

✔ Hiilihydraatin lähteet – sokerit

✔ Rasvat lyhyt oppimäärä

✔ Rasvahapot

✔ Rasvan saanti ja saantisuositus

✔ Rasvojen saanti ja saantisuositukset

✔ Rasvojen lähteet ja terveys

✔ Proteiinit – lyhyt oppimäärä

✔ Proteiinien saanti ja saantisuositukset

✔ Proteiinin saanti ja saantisuositukset

✔ Proteiinin lähteet ja terveys

✔ Vitamiinit ja kivennäisaineet – lyhyt oppimäärä

✔ Vesiliukoiset vitamiinit

✔ Rasvaliukoiset vitamiinit

✔ Vitamiinien saanti ja suositukset

✔ D-vitamiinisuositukset

✔ D-vitamiinilähteet

✔ Kivennäisaineiden saanti ja suositukset

✔ Kalsiumin lähteet

✔ Ruoka-aineiden kalsiuminpitoisuuksia

✔ Raudan saanti

✔ Suolan saanti

✔ Laadukas ruokavalio – natriumin (suolan) käyttö

✔ Antioksidanttirikas ruokavalio

✔ Mihin kiinnitän huomiota ohjaustilanteessa?

✔ Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet

✔ Nesteet

✔ Juomien valinta

✔ Nesteet ja terveys

✔ Kofeiini ja terveys

✔ Laadukas ruokavalio yhteenveto

✔ Monipuolinen ruokavalio – esimerkit

✔ Ruokavalioiden rakentaminen käytännössä

✔ Ruokavalion rakentamisen perusteet

✔ Ravitsemuksen ”voimaportaat”

✔ Laadukas ruokavalio – yhteenveto

✔ Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumuksen muokkaaminen

✔ Molekyylimalli ja elimistön energiavarastot

✔ Mihin energiaa kuluu?

✔ Liikuntamäärien vaikutus energiankulutukseen

✔ Energiatasapaino

✔ ”Ylitankkaaminen”

✔ Lihasmassan kasvu

✔ Voimaharjoittelun vaikutukset

✔ Riittävästi proteiinia

✔ Proteiinin saannin ja harjoituksen vaikutus proteiinisynteesiin

✔ Proteiinin lähteellä on vaikutusta

✔ Proteiinin saanti päivän pääaterioilla

✔ Kreatiini lihasmassan kasvua tukemassa

✔ Välttämättömät aminohapot (EAA)

✔ Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB)

✔ Hiilihydraatit mahdollistavat lihasmassan kasvua tukevan harjoittelun

✔ Lihasmassan kasvua tukevat hormonit

✔ Kehonmuokkausta tukeva ruokavalio

✔ Proteiinien saanti – yhteenveto

✔ Hiilihydraatit ennen harjoitusta

✔ Aamupala

✔ Lounas

✔ Ateria ennen lihaskuntoharjoitusta

✔ Lihasvoimaharjoituksen jälkeen

✔ Energiantuottomekanismit ja suorituskyky

✔ Energia-aineenvaihdunta

✔ ATP – elimistön energianlähde

✔ Energiantuottomekanismit

✔ Liikunnan teho ja energiantuotto

✔ Liikunnan teho ja ravintoaineiden saatavuuden vaikutukset energiantuottoon

✔ Uupumukseen johtavat tekijät, joihin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa

✔ Glykolyysi ja ravitsemustoimenpiteet

✔ Glykolyysin seurauksena muodostuu laktaattia

✔ Aerobinen energiantuotto ja glykogeeni

✔ Tehon vaikutus energiantuottoon

✔ ”Seinä”

✔ Glykogeenivarastojen ehtyminen

✔ Glykogeenivarastojen riittävyys

✔ Glykogeenivarastojen täyttäminen

✔ Aerobinen suorituskyky ja vitamiinit sekä kivennäisaineet

✔ Muut aerobiseen suorituskykyyn vaikuttavat ruokavaliotekijät

✔ Muut aerobiseen suorituskykyyn vaikuttavat ruokavaliotekijät

✔ Nestehukka

✔ Nesteen nauttiminen suorituksen aikana

✔ Hiilihydraatit nesteessä

✔ Nestevajeen korjaaminen

✔ Hyponatremia

✔ Ruoansulatuskanavan ongelmat liikuttaessa

✔ Liikuntasuorituksen aikaisen juomisen vaikutus vatsavaivoihin

✔ Nesteen imeytyminen

✔ Hiilihydraattien saanti – yhteenveto

✔ Iso rintalihas – Pectoralis major

✔ Leveä selkälihas – Latissimus dorsi

✔ Hartialihas – Deltoideus

✔ Kaksipäinen olkalihas, Biceps brachii

✔ Kolmipäinen Olkalihas, Triceps Brachii

✔ Iso liereälihas – Teres major

✔ Kiertäjäkalvosin – Rotator cuff

✔ Hartiarengas – Shoulder girdle

✔ Lapaluun liikkeet

✔ Epäkäs – Trapezius

✔ Lavan Kohottajalihas – Levator scapulae

✔ Pieni & suuri suunnikaslihas – Rhomboideus minor & major

✔ Etummainen sahalihas – Serratus anterior

✔ Pieni rintalihas – Pectoralis minor

✔ Iso pakaralihas – Gluteus maximus

✔ Keskimmäinen pakaralihas – Gluteus medius

✔ Pieni pakaralihas – Gluteus minimus

✔ Lonkan syvät ulkokiertäjät

✔ Piriformis

✔ Gemellus superior

✔ Gemellus inferior

✔ Obturator internus

✔ Obturator externus

✔ Quadratus femoris

✔ Suuri lannelihas – Psoas major

✔ Pieni lannelihas – Psoas minor

✔ Suoliluulihas – Iliacus

✔ Leveän peitinkalvon jännittäjälihas – Tensor fascia latae

✔ Räätälinlihas – Sartorius

✔ Suora reisilihas – Rectus femoris

✔ Nelipäinen reisilihas – Quadriceps femoris

✔ Ulompi reisilihas – Vastus lateralis

✔ Sisempi reisilihas – Vastus medialis

✔ Keskimmäinen reisilihas – Vastus intermedius

✔ Harjannelihas – Pectinus

✔ Reiden lyhyt lähentäjä – Adductor brevis

✔ Reiden pitkä lähentäjä – Adductor longus

✔ Hoikkalihas – Gracialis

✔ Reiden iso lähentäjä – Adductor magnus

✔ Kaksipäinen reisilihas – Biceps femoris

✔ Puolikalvoinen lihas – Semimembranosus

✔ Puolijänteinen lihas – Semitendinosus

✔ Sääri – Lihasaitiot

✔ Kaksoiskantalihas – Gastrocnemius (takimmainen aitio)

✔ Leveä kantalihas – Soleus (takimmainen aitio)

✔ Pitkä pohjeluulihas – Fibulari longus (lateraaliaitio)

✔ Lyhyt pohjeluulihas – Fibularis brevis (lateraaliaitio)

✔ Isovarpaan pitkä koukistaja – Flexor hallucis longus (syvä aitio)

✔ Varpaiden pitkä koukistaja – Ext digitorum longus (syvä aitio)

✔ Säären takimmainen lihas – Tibialis posterior (syvä aitio)

✔ Säären etummainen lihas – Tibialis anterior (etummainen aitio)

✔ Isovarpaan pitkä ojentaja – Extensor hallucis longus (etummainen aitio)

✔ Suora vatsalihas – Rectus abdominis

✔ Ulommat vinot vatsalihakset – Obliquus externus abdominis

✔ Sisemmät vinot vatsalihakset – Obliquus internus abdominis

✔ Poikittainen vatsalihas – Transversus abdominis

✔ Nelikulmainen lannelihas – Quadratus lumborum

✔ Thoracolumbaalinen fascia

✔ Selän ojentajat – Erector spinae

✔ Erector spinae, ulompi juoste: Suolikylkiluulihas – Iliocostalis

✔ Erector spinae, sisempi juoste: Monihalkoinen lihas – Multifidus

✔ Arviointien ajoittaminen ja järjestys

✔ Kardiorespiratoriset lepomittaukset

✔ Syke

✔ Verenpaine

✔ Antropometriset arvioinnit ja kehon koostumus

✔ Rasvakudoksen ja rasvattoman kudoksen arviointi

✔ Vedenalaispunnitus

✔ Pihtimittaukset

✔ Kehon koostumuksen arviointi

✔ Pituus, paino, painoindeksi (BMI)

✔ Ympärysmittaukset

✔ Vyötärön ympärys

✔ Vyötärö-lantiosuhde

✔ Sydän- ja verenkiertoelimistön fysiologia

✔ Hengityselimistön fysiologia

✔ Hengitys- ja verenkiertoelimistön fysiologia

✔ Hapenkuljetuskapasiteetti

✔ Hapenotto

✔ Kardiorespiratorisen harjoittelun akuutit ja krooniset mukautumisvaikutukset

✔ Tasavauhtisen kestävyyssuorituksen mukautumisvaikutukset

✔ Intervalliharjoittelun mukautumisvaikutukset

✔ Liikunnan intensiteetin arviointi

✔ Sykkeeseen perustuvat arvioinnit

✔ Energiankulutukseen perustuvat arvioinnit

✔ Ventilaatiokynnyksiin perustuvat arvioinnit

✔ Laboratorioarvioinnit

✔ ACE IFT -mallin mukainen ohjelmointi

✔ 1. vaihe; Perusharjoittelu

✔ 2. vaihe; Kuntoharjoittelu

✔ 3. vaihe; Suorituskykyharjoittelu

✔ Kestävyysharjoittelun vaikutusmekanismit

✔ Energiantuottomekanismit

✔ Kestävyysharjoittelun 4 tärkeintä pääelementtiä

✔ Harjoittelumäärä huippu-urheilijoilla

✔ Kuinka paljon kestävyysharjoittelua/-liikuntaa tulisi olla?

✔ Kestävyysharjoittelun tehoalueet

✔ Harjoittelun tehojakauma

✔ Kuntoilijan kestävyysharjoitteluteho

✔ Harjoittelun ohjelmointi

✔ Harjoittelun ohjelmoinnin taustalla olevat pääperiaatteet

✔ Stressiteoria harjoitusvaikutuksen taustalla

✔ Kuormituksen ja palautumisen säätelyä harjoittelua rytmittämällä

✔ Harjoittelun nousujohteisuus

✔ Harjoitteluvaikutuksen spesifisyys

✔ Harjoitteluvaikutuksen yksilöllisyys

✔ Harjoittelun yksilöllinen ohjelmointi muuhun elämään sovittaen

✔ Kestävyysharjoittelun tarvehierarkia

✔ Miksi ylikuormittumisesta/alipalautumisesta puhutaan yhä enemmän?

✔ Hyvä – paha stressi

✔ Harjoittelu ja ylikuormittuminen

✔ Ylikuormittumisen/alipalautumisen oireet

✔ Kuormittavat ja palauttavat tekijät arjessa

✔ Harjoittelu voi olla kuormitustekijä tai palauttava tekijä

✔ Tunnista ja säätele kuormittumista

✔ Miten edistät omaa palautumistasi?