Milloin voi aloittaa juoksemisen synnytyksen jälkeen?

 

Juoksemisesta synnytyksen jälkeen julkaistiin mielenkiintoinen artikkeli running-physio.com sivustolla nimeltä Returning to running postnatal -guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Artikkeli julkaistiin maaliskuussa 2019.

Artikkeliin on koottu useista eri tutkimuksista tietoa ja sen tarkoitus on toimia ammattilaisten yksilöllisen testaamisen tukena, kun arvioidaan synnytyksestä palautumista.

Synnytyksen jälkeen monilla lantionpohjan lihakset ovat heikot ja alatiesynnytyksessä on tullut myös mahdollisia repeämiä. Fyysinen palautuminen tarvitsee riittävästi aikaa, sekä usein myös ammattilaisen yksilöllistä ohjausta ennen kuin voidaan palata raskaan fyysisen harjoittelun pariin.

Synnytyksen jälkeen nopeasti juoksun aloittavilla yleisiä oireita ovat virtsankarkailu, tuki -ja liikuntaelinkivut, vatsalihasten erkauma ja lantion elinten laskeumat.

Juoksu on kovatehoinen harjoitus, joka nostaa vatsanontelon painetta. On myös sanottu, että 11km/h juoksuvauhdissa kehoon kohdistuu n. 1,6-2,5 kertainen oman vartalon paino. Epäselvää on, kuinka suuri osa tästä paineesta kohdistuu alaraajojen kautta lantionpohjaan.

Tämän vuoksi lantionpohjan voiman ja supistumisnopeuden pitää olla kunnossa ennen juoksun aloittamista. Lantionpohjan tehtävä on juoksun aikana kannatella lantion alueen elimiä, sekä huolehtia virtsanpidätyksestä.

Lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta raskausaikana sekä synnytyksessä. On todettu, että raskauden aikana lantionpohjan lihaksissa oleva aukko levator hiatus venyy ja alatiesynnytyksen aikana laajeneminen lisääntyy entisestään. Tutkimusten mukaan sen palautuminen kestää n. 12 kk. Myös lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja sitä ympäröivät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä n. 4-6 kuukautta. Nämä palautumisajat on tärkeä huomioida, kun mietitään juoksu aloittamista.

Myös sektiosynnytyksen jälkeen muodostunut arpi tarvitsee aikaa parantumiseen. Vatsan alueen faskia on tutkimusten mukaan palauttanut vetolujuuttaan 51-59% 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja 73-93% 6-7 kuukautta synnytyksen jälkeen. Eli myös vatsan kalvorakenteiden palautuminen vie useita kuukausia.

Artikkelin mukaan on olemassa myös tiettyjä kriteereitä ja testejä, joita voidaan käyttää apuna kun tarkastellaan sitä, voiko synnyttänyt nainen palata jo juoksun pariin:

Synnytyksestä kulunut aika

Juoksun aloittaminen on ajallisesti suositeltavaa aikaisintaan 3-6 kk synnytyksen jälkeen.

Kivut tai oireet arkielämässä

Juoksun aloittaminen ei ole suositeltavaa, mikäli mitään seuraavista oireista ilmenee.

  • Virtsankarkailu tai ulosteenkarkailu juoksuaskelia otettaessa
  • Paineentunne lantionpohjan alueella
  • Harjoittelun aikana tai jälkeen ilmenevä verenvuoto
  • Tuki ja liikuntaelimistön kivut selän ja/tai lantionalueella (ns.liitoskiputuntemukset)

Ennen harjoittelun aloittamista asiakkaan on hyvä käydä asiaan perehtyneen fysioterapeutin luona, jotta lantionpohjan lihasten lihasvoima voidaan mitata joko sormin palpoiden tai emg -mittauksella. Lantionpohjan lihasten tulee pystyä tuottamaan riittävä voima tahdonalaisesti ennen juoksun aloittamista.

Kuormituksen sietoa voidaan testata myös tietyillä mittareilla edellä mainittujen kriteerien lisäksi.

Juoksua aloittelevan tulisi selviytyä seuraavista toiminnoista ilman virtsankarkailua, paineentunnetta tai kipua.

  • 30 min kävelylenkki
  • 10 sek. yhden jalan tasapainotesti
  • 10 toistoa yhden jalan kyykkyjä
  • 1 min paikalla hölkkä
  • 10 toistoa eteenpäin tasahypyt
  • 10 toistoa/jalka paikalla hyppely
  • 10 toistoa yhdellä jalalla running man –liikettä

Lisäksi on voimaa testaava testipatteristo, jolla mitataan ovatko juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihavoima ja hallinta riittävällä tasolla. Jokaista liikettä tehdään  20 toistoa.

  • Yhden jalan päkiälle nousu
  • Yhden jalan lantionnosto
  • Yhdellä jalalla istumasta seisomaannousu
  • Kylkimakuulla lonkan loitonnus

Kaiken kaikkiaan palautumisen arviointi on hyvin kokonaisvaltainen asia. Artikkelin mukaan huomioitavia asioita ovat myös mahdolliset arvet, vatsalihasten erkauma, imetys, uni ja psykososiaaliset tekijät.

Työskenteletkö sinä äitien parissa? Kaipaatko ohjeita raskaana olevien ja synnyttäneiden äitien harjoitusohjelmien laatimiseen? Äitiysliikunnan ohjaamisen peruskoulutuksesta saat hyvä pohjan raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten ohjaamiseen ja valmentamiseen. Äitiysliikunnan ohjaamisen jatkokoulutuksessa on yhtenä isona osana synnyttäneen naisen testaaminen, sekä sen pohjalta tehtävä yksilöllinen harjoitusohjelma. Tutustu tästä Äitiysliikunta-akatemian koulutuksiin >>

2019-04-05T16:13:00+00:00

Leave A Comment